每天跑步还是胖？(图)
发布 : 2020-3-12 来源 : 明报新闻网
用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈
发布 : 2020-3-12 来源 : 明报新闻网
用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈
1.有氧运动减肥比较快？
每天都跑5公里，为何还是胖？
脂肪燃烧需要氧气，有氧运动长久以来便被认为比无氧运动更能减肥，你可能也这么深信不疑，拚命跑步或踩飞轮，期待脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏，跑到天荒地老，腰间肥肉还是稳如泰山。
运动科学研究所教授郭家骅表示，那是因为用燃脂解释减肥效果不够全面。关于减肥的论述，有一说法是透过运动分解脂肪，使体脂变少。
他去年发表在《加拿大生理药理》期刊的最新研究则指出，运动能减肥，是因将体内的「碳资源」转移到肌肉，使脂肪细胞获得的营养变少，逐渐变小、死亡，进而降低体脂。
这个崭新的说法在国外也备受讨论，据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计，该研究在社群平台上被引用的程度为前5％。肌肉的重要性也获《科学人杂志》以封面故事大篇幅探讨。
实际上，我们随时随地都在消耗脂肪，包含休息或看电视时，既然脂肪一天到晚都在被消耗，为什么还是胖？每天确实运动，怎么还是没瘦？
郭家骅说，一是运动未达中高强度以上，二是饭后补回来到脂肪细胞的营养更多，加上营养跑不到其他器官如肌肉，自然瘦不下来。所以，增肌对想减肥的人来说是关键。
2.一定要重量训练才能瘦？
没错！目前可归纳为两大类论述，一是基于基础代谢的观念，如菁英诊所复健科医师陈相宏表示，1公斤肌肉消耗100卡热量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，对能量的利用率高，能有效减脂。另一种说法恰如上题提及：减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。
然而，不管是哪种说法，确定的是，肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色，「想瘦，就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。」郭家骅也举基因转殖动物的证据指出，脂肪组织的重量会受肌肉支配，也就是说，肌肉生长愈快速，脂肪的重量便会明显降低。
在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下，运动时破坏的肌肉就得再生，再生过程需要大量碳资源，是跟脂肪抢营养的最好时机，此时补充对的营养来修复，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉于是养成，也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地，未加修复或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织，肌肉就没空间茁壮、新生新细胞，养分大幅被脂肪细胞储存。
重量训练，或说肌力训练，是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式，让更健康、强壮的肌肉生成，「安逸就是退化，不练会愈来愈没力，」运动与健康促进学系教授彭淑美说。养成肌力，不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮，更能让减肥事半功倍，并提升其他运动表现。
彭淑美分享，过去当网球国手时土法炼钢，只练习挥拍、对打，忽略肌力锻炼，常导致疲劳或受伤。直到建立完整的有氧与无氧运动系统，除了显著提升体能和运动表现，更让年逾60岁的她维持住大学时期精瘦又有线条的身材，比同龄者年轻，腹肌、背肌、二头肌全比28岁的人厉害。
3.运动后，吃东西会不会胖？
当肌肉被破坏，需好好修复才会增生，修复便靠正确饮食。你需要碳水化合物，即热量，它会促进胰岛素分泌来推动肌肉合成。运动后若一味吃蛋白质、避吃碳水化合物，将导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。
可挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯来补充热量；蛋白、牛奶、豆浆的蛋白质则是供肌肉生长所需的胺基酸。
4.有氧运动如何跟重量训练搭配？
据美国运动医学会和美国心脏学会的运动建议，每周应做肌力训练2天以上，伸展和有氧运动至少要150分钟，三者不容偏废。
陈相宏说自己每周固定去2～3次健身房，先做1小时重训再踩飞轮，平时在家则勤做徒手训练如深蹲、伏地挺身和仰卧起坐，「运动会让你变迷人、线条好看，不会有垮掉的感觉，」他大力推荐。
而几乎所有专家都建议运动应达中高强度，减肥效果愈好。该如何拿捏强度？物理治疗师吕季鸿说，应达运动完有点喘、可以说话却无法完整表达的程度；或利用最大心跳率来监控强度，达65％以上（算式：（220－年纪）╳65％），才能发挥提升健康的效果。至于重量训练，初学者可先设定最多只能拿某个重量做15下的强度。
彭淑美叮咛，肥胖、初学者、常头晕或心脏无力者，先安排80％有氧运动＋20％肌力训练；体能建立后，增加到50％有氧运动＋50％肌力训练，之后再慢慢依专业教练意见调重肌力训练的比例。
务必记得:平时可多做这3个小动作
●坐?抬腿：上半身挺直，重复脚板上勾。
●靠墙深蹲：背部贴平墙壁，屁股的位置不要比膝盖低。
●骑脚踏车，锻炼耐力和膝盖肌力。
也要避免跪、蹲、下楼梯、坐矮凳等伤膝行为。