地面股四头肌伸展练习(图:方言文化提供)
进阶变化式(图:方言文化提供)
高难度变化式(图:方言文化提供)
想要拥有结实的大腿,就必须要经常锻炼股四头肌。伸展可以延伸强化股四头肌,使体态看起来更修长。事实上,几乎所有的运动都需要强壮有力的股四头肌,才能够有好的表现。训练开始之前,进行大腿伸展动作非常重要,可以使肌肉和关节真正暖身;训练收尾时的大腿伸展动作,则有助于复原,并且降低肌肉酸痛发生的机率。
无论在日常生活或是运动,膝盖疼痛的问题都十分常见。有些运动项目(例如球类运动、挥拍或搏击、跑步、滑雪、骑自行车),就特别容易伤到膝盖。当动作出现以下两种张力不平衡,很容易造成膝盖疼痛:
→ 大腿后侧的肌肉与半月板之间的张力,以及股四头肌与半月板之间的张力,两者不平衡。
→ 组成股四头肌的四种肌肉之间张力不平衡。
在自然的情况下,上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝盖骨,因此便会造成肌肉外侧或前侧张力不平衡,间接影响膝盖关节的健康。
所以,伸展训练必须具备:
→ 重新平衡肌肉张力,同时减轻膝盖骨所承受的扭曲。
→ 锻炼大腿的肌肉,让它们能够更有效的保护膝关节。
舒缓膝盖疼痛的完整训练,应该同时强调股四头肌和大腿后侧肌肉的伸展。
地面股四头肌伸展练习
练习这个动作,可以伸展到双侧的股四头肌以及腹肌。
1.双膝跪地,屁股垫在脚跟上,双手平贴在脚跟后地面。
2.指尖向后,屁股离开脚跟并收缩臀肌,使下背部不至于弯曲,并且充分伸展股四头肌。
3.维持这个姿势三十秒左右,同时缓慢规律的吸气和吐气。
进阶变化式
1.双膝跪地,身体向后仰,屁股垫在脚跟上。
2.手肘跟肩膀垂直,前臂跟身体平行而且贴在地面。
3.确实收缩臀肌,使下背部不至于弯曲,并且伸展
股四头肌。维持这个姿势三十秒
左右,同时缓慢规律的
吸气和吐气。
高难度变化式
1.躺在地上,手臂稍微摊开。
2.双腿弯曲朝向身体的两侧,特别注意身体不要太弯曲,头应该顺著身体的方向,呼吸时充
氧才会顺畅。
3.维持这个姿势三十秒,同时缓慢规律的呼吸。