雷嘉敏(受访者提供)
刘嘉豪(受访者提供)
味精向来被视作邪恶的调味品,无论外出用餐,抑或购买食材,不少人都以「不添加味精」为首选。但原来味精的钠含量仅达盐的三分之一,为何被扣上「口乾元凶」的帽子?
自家烹调,想健康地为菜式提鲜,不少人选择鲣鱼粉、菇粉、瑶柱粉等「天然」调味粉,是否真的较健康?
文:张淑媚
饮海带汤、食牛扒、嚼冬菇时,总觉得有股鲜味在口中迸发。以为这只是形容词?1908年有日本教授发现味蕾可尝到一种有别于甜、酸、苦、咸的味道,并将其取名为umami,意思是肉香味(meaty)或咸鲜味(savoury),或称为鲜味。
香港专业教育学院(IVE)葵涌院校健康及生命科学系讲师、注册营养师雷嘉敏指出,鲜味主要来自一种名为谷氨酸(glutamic acid)的氨基酸,游离态的谷氨酸与口腔内负责鲜味的味觉迂婩结合后,就会传信息给大脑,令人觉得食物尤其鲜美。
「我们的身体会自制谷氨酸,母乳亦有此成分,甚至几乎所有食物都天然含有谷氨酸,如奶类、鱼类、蔬菜等。」注册营养师刘嘉豪补充,菇菌内的鸟?酸,牛肉、鸡肉、猪肉内的肌?酸,都属鲜味的天然成分。
味精不健康 证据不足
而味精,是人工合成谷氨酸钠(monosodium glutamate,简称MSG)。无论是天然或化学合成的谷氨酸,在新陈代谢过程都是一样,并没有谁更为「有害」。
味精被视为「邪恶」,但实际上钠含量比盐少三分之二,1平茶匙(5克)盐含约2000毫克钠,味精约600多毫克钠。但进食含味精食物后,的确令人口渴,甚至有人会有头痛、颈后发麻等现象,到底元凶是谁?
卫生防护中心指出,不少食物安全机构评估味精的安全度,结论是目前的证据不足以支持味精和这些徵状之间有因果联系。刘嘉豪亦指,「没有研究指出味精不健康,很多时食完含味精的食物后口乾,很可能因为摄入过多钠质所致」。不少人烹调会同时加入盐和味精调味,其实是额外增加菜式的钠含量。
「天然」≠健康 睇标签拣选
想减少钠摄取量,雷嘉敏提醒,根据法例,预先包装食品如果加入味精,需在标签上清楚列明,消费者「可留意食物成分表上有没有增味剂E621、Monosodium glutamate(MSG)、谷氨酸一钠等字眼,有的话即是添加了味精」。即使没有味精,亦应留意编号E620至E625等增味剂,虽然可增加食物味道,但与味精一样,营养价值很低。
很多人会嫌味精太人工,选择鸡粉、菇粉、鲣鱼粉等「天然」产品取代,产品上标示「无添加味精」成为最强宣传,是否更健康呢?雷嘉敏逐一点评。
1.鸡粉 或含增味剂
特点:最常用的调味粉,近年产品多以「不含味精」作招徕
注意:市面上有不少鸡粉都加入增味剂E621,其实就是味精。即使没有E621,亦有其他增味剂如E627、E631和E635,这些增味剂都有一定比例的钠。1茶匙约5克普通鸡粉有约850毫克钠,同一分量而不含味精的版本,都有约800毫克钠质,两者分别不大,注意用量
选择贴士:虽然有味精与不含味精的鸡粉钠含量分别不大,但仍建议选择不含味精的鸡粉
2. 菇粉 释天然鲜味
特点:菇菌含大量鸟?酸,烹煮后释出天然鲜味,有助提升菜式鲜味,素食者适合。虽然菇菌本身有很多营养,但制作菇粉时经过烘乾、高温处理,抗氧化物未必能大量保留下来,使用菇粉一般都是取其鲜味为主
注意:市面上产品虽然大多没有加入味精,但有产品加入额外调味料,如盐、增味剂、麦芽糖糊精、酵母精华等
选择贴士:注重健康人士可自制菇粉(详见配稿),减少摄入增味剂、防腐剂等化学成分
3. 鲣鱼粉 部分鲣鱼含量低
特点:适合制作日式料理,如乌冬、寿喜烧汤底、炖煮料理,增添菜式的日式风味
注意:检视部分品牌的鲣鱼粉,发现有些品牌的成分表,鲣鱼排于增味剂、盐、乳糖之后,「虽然标榜用鲣鱼做,但含量比增味剂和盐分还低」。鲣鱼粉是否较健康,就要视乎产品整体钠含量与实际所用分量
使用贴士:钠含量与其他调味粉相比不低,建议每餐用不多于1茶匙
4. 瑶柱粉 钠含量较低
特点:可用作炒菜、腌肉之用。瑶柱粉比起其他调味粉钠含量较低,「有品牌用100%瑶柱制作,没有色素、增味剂、添加剂;查阅营养标签,食用分量以1克计算,仅得25毫克钠;每茶匙(约5克)仅125毫克,低于鲣鱼粉的钠含量,更远少于盐」!
选择贴士:选择100%以瑶柱制成的产品
5. 大地鱼粉 钠含量最低
特点:可为云吞面汤底提鲜;钠含量最低,有品牌仅用大地鱼乾制作,每100克有550毫克钠,即1茶匙约含27.5毫克钠,对一些需注意血压、心脏病、心脑血管疾病风险较高的人而言,是不错的代替品。不过,刘嘉豪提醒,虽然大地鱼含高蛋白质、DHA,骨头亦有丰富钙质,但作为调味料使用,每次最多用1至2茶匙,分量太低,如果想吸收营养,建议直接从食物摄取
选择贴士:市面上产品大多以100%大地鱼乾制成,可选择不含防腐剂,减少化学成分的吸收
味精每餐最多1茶匙 冬菇虾米制调味粉
追求美味的同时要兼顾健康,就要善用味精和调味粉:
1. 控制分量
「用味精的重点是适量,尤其心血管疾病、高血压、肾病病友,不能吸收过多钠质。」注册营养师雷嘉敏建议,1公斤肉用不多于1茶匙味精,而4至6份蔬菜,则不多于半茶匙味精。
2. 茶匙量度
雷嘉敏指出,不少人煮菜加入调味料时习惯绕锅边一圈,容易放多,建议用茶匙量度每次分量,每餐别多于1茶匙。
3. 延长腌制时间
食材先以调味料腌制,雷嘉敏建议延长腌制时间,更为入味,可减少烹调时调味料分量。
4. 味精与盐二拣一
注册营养师刘嘉豪指出,味精本身含有钠质,味道带咸,建议盐或味精二选一。
雷嘉敏亦提醒,酱油本身都有鲜味,毋须再下味精。
5. 多用天然调味料
市面出售的调味粉,不少加入增味剂、盐等成分,同样增加钠摄取量;建议多用天然食材,如昆布、菇菌、成熟番茄、芝士等,提升菜式鲜味;亦可多用姜獭B黑胡椒、百里香等天然调味料。
6. 自制调味粉
自家制作调味粉,选用鲜味丰富食材,如冬菇、大地鱼、紫菜、瑶柱、小银鱼乾等打碎成粉末,还可互相配搭,增添鲜味。
材料:冬菇25克、乾鸿喜菇15克(或可全用冬菇 )、虾米20克、昆布8克
做法:
a.全部材料冲洗乾净
b.冬菇、乾鸿喜菇、虾米不加油直接放入锅中炒香,之后加入昆布继续炒5至10分钟直至乾身
c.把所有材料放入食物搅拌机打碎,然后以密封的罐保存,可存放数个月
食谱来源:注册营养师刘嘉豪