医学角度：周日抑郁
发布 : 2019-11-05 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
郭咏观医生（Dr. Jason Kwok）
正当珍贵的周末即将完结时，很多人已开始抱怨，这不仅是与亲友相聚的欢乐时光即将结束，而是即将来临的工作周带来的焦虑和恐惧，这个现象称为「周日抑郁」(Sunday blues、又称Sunday scaries)。
研究显示有多至百分之八十的人在星期日即将结束之际会感觉到逐渐增加的焦虑症状，心理学家称为「预期焦虑」(anticipatory anxiety)。
其中，约三份之二的人会在星期日晚上睡得不安宁，他们归咎于与工作有关的焦虑，这不单是因为他们不喜欢他们的工作，因为甚至热爱工作的人也会因为对工作的期望和工作量而产生焦虑。
对某些事情烦恼会引发人体的「战斗或逃跑反应」(Fight-or-flight response)，分泌大量肾上腺素(adrenaline)，导致脉搏和血压上升和呼吸快速，增加供应给脑部的血液和氧气提高脑的警觉性，血液内的糖份及其他营养素的升高也增强能量。若对工作担忧的信号持续，身体继续维持在高度的警觉性时会分泌皮质醇(cortisol)，这是人体主要的压力荷尔蒙(stress hormone、又称应激激素)，令人兴奋和处于高度警觉状态。
欲消除周日抑郁，可采取以下措施：
(一)运动：
有研究显示运动能减低焦虑和抑郁、振奋心情和增进睡眠的质量，这都是对抗周日抑郁的良方妙法，根据美国焦虑和抑郁症医学会，只需五分钟的有氧运动(aerobic exercise)就能减低焦虑。
运动对脑也有其他好处，有氧运动会增加脑部控制记忆和学习的部位(海马体、hippocampus)的体积，此外，力量训练(strength training)也会增强记忆和执行功能。
其实，任何一种运动和活动都能增加整体的体能水平、并能减轻压力，研究显示每周三天在市内公园漫步十分钟就能减低体内压力荷尔蒙的水平，而在大自然的环境(就算是在城市内)漫步九十分钟也能将专注于重复负面思维的脑部位活动减低，因此令人不再沉思于使他们困恼的事物。
(二)不要豪饮：
有人以酒消愁，喝酒、甚至是暴饮来对付周日抑郁，但这是不智的方法，因为酒精会打乱正常的睡眠状况、使人陷于较浅的睡眠阶段和会明显减低晚上睡眠的质量，令人在睡醒时并不能得到恢复精力的感觉。
有人经常在周末(星期五和六)的晚上参与聚会时多喝了酒，请谨记，豪饮或在短时间内暴饮会增加抑郁、暴力、自残、甚至自杀的风险。如要喝酒，尽量在星期日那天不要喝，若真的不能，尽量在睡觉前的一段时间就停止喝酒。
(三)放松：
尽量在星期日不要使用与工作有关的电话、电邮和其他通讯方法，在休息日仍不断接触与工作有关的讯息令人难以松弛下来，若这样做会令人更感不安，那就在星期日晚上尽早查阅电话和电邮等讯息，美国国家睡眠基金会(The National Sleep Foundation)建议：睡觉前最少有三十分钟不使用任何通讯工具的过渡期。
(四)将烦忧纪录下来：
对星期一需要做的事情产生不自觉的烦忧会令人得不到安宁的睡眠、甚至会导致失眠。
一个好的方法是将星期一(最好是将整个星期)需要做的所有事情列出来，然后将它们排出需要处理的先后次序，这不单能令人在星期一早上充满活力，甚至能令人有清除烦恼的感觉。
可以更进一步将一生中令人烦恼或感欣慰的事情记录下来，研究显示，这样做能使人学习乐观的心态和营造正面的人生观，将事情记录能改善人的整体健康、舒缓焦虑和增强免疫力。
正当珍贵的周末即将完结时，很多人已开始抱怨，这不仅是与亲友相聚的欢乐时光即将结束，而是即将来临的工作周带来的焦虑和恐惧，这个现象称为「周日抑郁」(Sunday blues、又称Sunday scaries)。
研究显示有多至百分之八十的人在星期日即将结束之际会感觉到逐渐增加的焦虑症状，心理学家称为「预期焦虑」(anticipatory anxiety)。
其中，约三份之二的人会在星期日晚上睡得不安宁，他们归咎于与工作有关的焦虑，这不单是因为他们不喜欢他们的工作，因为甚至热爱工作的人也会因为对工作的期望和工作量而产生焦虑。
对某些事情烦恼会引发人体的「战斗或逃跑反应」(Fight-or-flight response)，分泌大量肾上腺素(adrenaline)，导致脉搏和血压上升和呼吸快速，增加供应给脑部的血液和氧气提高脑的警觉性，血液内的糖份及其他营养素的升高也增强能量。若对工作担忧的信号持续，身体继续维持在高度的警觉性时会分泌皮质醇(cortisol)，这是人体主要的压力荷尔蒙(stress hormone、又称应激激素)，令人兴奋和处于高度警觉状态。
欲消除周日抑郁，可采取以下措施：
(一)运动：
有研究显示运动能减低焦虑和抑郁、振奋心情和增进睡眠的质量，这都是对抗周日抑郁的良方妙法，根据美国焦虑和抑郁症医学会，只需五分钟的有氧运动(aerobic exercise)就能减低焦虑。
运动对脑也有其他好处，有氧运动会增加脑部控制记忆和学习的部位(海马体、hippocampus)的体积，此外，力量训练(strength training)也会增强记忆和执行功能。
其实，任何一种运动和活动都能增加整体的体能水平、并能减轻压力，研究显示每周三天在市内公园漫步十分钟就能减低体内压力荷尔蒙的水平，而在大自然的环境(就算是在城市内)漫步九十分钟也能将专注于重复负面思维的脑部位活动减低，因此令人不再沉思于使他们困恼的事物。
(二)不要豪饮：
有人以酒消愁，喝酒、甚至是暴饮来对付周日抑郁，但这是不智的方法，因为酒精会打乱正常的睡眠状况、使人陷于较浅的睡眠阶段和会明显减低晚上睡眠的质量，令人在睡醒时并不能得到恢复精力的感觉。
有人经常在周末(星期五和六)的晚上参与聚会时多喝了酒，请谨记，豪饮或在短时间内暴饮会增加抑郁、暴力、自残、甚至自杀的风险。如要喝酒，尽量在星期日那天不要喝，若真的不能，尽量在睡觉前的一段时间就停止喝酒。
(三)放松：
尽量在星期日不要使用与工作有关的电话、电邮和其他通讯方法，在休息日仍不断接触与工作有关的讯息令人难以松弛下来，若这样做会令人更感不安，那就在星期日晚上尽早查阅电话和电邮等讯息，美国国家睡眠基金会(The National Sleep Foundation)建议：睡觉前最少有三十分钟不使用任何通讯工具的过渡期。
(四)将烦忧纪录下来：
对星期一需要做的事情产生不自觉的烦忧会令人得不到安宁的睡眠、甚至会导致失眠。
一个好的方法是将星期一(最好是将整个星期)需要做的所有事情列出来，然后将它们排出需要处理的先后次序，这不单能令人在星期一早上充满活力，甚至能令人有清除烦恼的感觉。
可以更进一步将一生中令人烦恼或感欣慰的事情记录下来，研究显示，这样做能使人学习乐观的心态和营造正面的人生观，将事情记录能改善人的整体健康、舒缓焦虑和增强免疫力。