营养师改良食谱 低卡低糖低脂(组图)

发布 : 2020-6-13  来源 : 明报新闻网


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低脂低糖蛋糕:疫情期间,多了留在家中下厨,做蛋糕成为不少人打发时间的娱乐。但蛋糕一般都是多糖多油,容易跌入邪恶蛋糕陷阱,营养师教你制作低脂低糖蛋糕。



装饰蛋糕:食用前可在蛋糕面上加上水果,或洒上小量糖粉装饰。



真厕纸筒:想食得更加健康,可用真厕纸筒作轴心,代替用糖做的假厕纸筒。


一场瘟疫,世界各地先后出现抢口罩、抢厕纸潮,外国有烘焙师制作厕纸造型蛋糕应景。在香港,继抢厕纸后,面粉都成为抢手货!留在家时间多了,不少人学焗蛋糕打发时间。

亲手做蛋糕,就会知道主要材料是糖、牛油、忌廉、芝士……「邪恶」程度是满分!不想跌入高糖高脂高热量的陷阱?营养师教你炮制卖相吸引又健康的蛋糕。

文:李祖怡

日本人气芝士蛋糕饼店早前响应「#stayhomechallenge」,公开其芝士蛋糕食谱,材料是忌廉芝士、酸忌廉、鲜忌廉和白朱古力等。而近期大热的厕纸蛋糕,网上也有不少食谱。

「厕纸」外层是用大量糖霜加水揉成的翻糖膏(糖皮)。造型虽然吸引,不过,注册营养师李向明提醒,要小心摄取糖分和脂肪超标。

高糖招脂肪肝、高血脂

蛋糕主要营养成分包括糖及脂肪,这正是致肥的两大因素。注册营养师方敏琪指出,摄取过量糖分除了会发胖之外,亦是脂肪肝及高血脂的主要成因。高糖食品会令血糖快速飙升再快速下降,影响能量水平和专注力。而对于糖尿病患者,摄取太多糖分会导致血糖上升,引起并发症。

此外,烘焙食品采用的油大都含高饱和脂肪及反式脂肪,例如牛油?氢化油?忌廉、牛奶及芝士等,除了高热量及容易致肥之外,亦会令血液中坏胆固醇上升,增加堵塞血管的风险。

根据世界卫生组织(WHO)和联合国粮食及农业组织(FAO)建议,健康人士每天摄取脂肪量应为每日总能量的15%至30%。以每日摄取2000千卡计算,由于每克脂肪热量约9千卡,每日总脂肪上限约为65克。WHO又建议,成人糖分摄取量应在每日总摄取热量10%以内。以每日摄取2000千卡的人为例,每日糖分摄取量应低于50克。

1件厕纸蛋糕 占1日摄糖上限78%

依照日本芝士蛋糕店提供的食谱,每100克芝士蛋糕含约25.6克脂肪和18.1克糖。一件切饼芝士蛋糕(约重175.5克)含约45克脂肪,占每日摄入上限的69%;而糖约32克,占摄入上限64%。至于以糖皮包厕纸蛋糕,每100克含有15.9克脂肪及41.4克糖。一件切饼厕纸蛋糕(约重95克),脂肪含量约15克,占每日摄入上限的23%;糖约39克,占摄入上限78%。李向明及方敏琪均表示,芝士蛋糕脂肪含量高,厕纸蛋糕则属于高糖食品。想做厨神又担心增磅,两个营养师改良了这两款人气蛋糕,减脂减糖,并请来主厨梁日辉示范。由营养师和大厨加持,有营又好味!

日式芝士蛋糕(低脂版)

材料(8人分量)总热量:1535千卡

鸡蛋4只

赤藻糖醇erythritol(或称rare sugar/稀有糖/稀少糖)30克

希腊乳酪500克

茅屋芝士1000克

粟粉20克

低筋面粉20克

云呢拿香油少许

做法

1.焗炉预热100℃,预备20至22厘米直径蛋糕模,底部用烘焙纸及锡纸包好备用

2.用打蛋器将鸡蛋轻轻打散,中途分2至3次加入糖

3.鸡蛋打至挺身,加入茅屋芝士和希腊乳酪,用打蛋器搅匀至没有颗粒

4.加入粟粉和低筋面粉拌匀

5.加入云呢拿香油拌匀

6.倒入模具,放入焗炉,以150℃焗1小时15分钟(贴士:想焗出来的蛋糕白一点,可100℃焗2小时)

7.蛋糕待凉,放入雪柜冷藏1小时口感更佳,蛋糕面可放新鲜水果装饰

营养师健康贴士

1. 以茅屋芝士取代忌廉芝士

每100克

茅屋芝士:热量为98千卡,含4.3克脂肪

忌廉芝士(低脂):热量达201千卡,脂肪含量约15.3克

2. 以赤藻糖醇取代砂糖

每100克

赤藻糖醇:热量近乎零

(因人体不会将其代谢为葡萄糖,因此实际上不含热量)

砂糖:热量387千卡

营养成分(每100克计算)

日式芝士蛋糕*(邪恶版) 日式芝士蛋糕(低脂版)

热量 约340千卡 97.5千卡

蛋白质 约7克 12克

脂肪 约25.6克 2.5克

糖 约18.1克 1.9克

*营养成分按食谱分析估计

大厨秘诀

1.可加少许忌廉芝士,令蛋糕更加挺身

2.希腊乳酪、茅屋芝士较为湿身,加入粟粉、低筋面粉可缩短烤焗时间,蛋糕可更高身

厕纸卷蛋糕(低脂低糖版)

材料(5人分量)总热量:857千卡

蛋白170克(约6只大蛋)

砂糖50克

沙律油20克

低脂奶80克

脱脂奶粉50克

低筋面粉50克

做法

1.将蛋白打至起泡,中途分2至3次加入糖

2.在另一碗中,将牛奶和奶粉拌匀,再加入低筋面粉轻拌成糊状

3.分两次把打好的蛋白泡沫加入粉浆,用翻拌手法轻轻拌匀

4.加少许沙律油,轻拌至均匀

5.倒入预先放了烘焙纸的烤盘中,拿起烤盘在桌上拍几下,有助拍走气泡

6.放入焗炉用100至120℃焗25至30分钟

7.当蛋糕还暖时撕走烘焙纸。放入以锡纸包裹的厕纸筒作轴心,慢慢由尾部开始卷起即成。蛋糕待凉,放入雪柜凉藏45分钟口感更佳

营养师健康贴士

1. 近乎零胆固醇无蛋黄

2. 不用翻糖膏,改以卷蛋造型 每100克翻糖膏热量为373千卡,含88.9克糖

3. 使用脱脂奶粉每100克脱脂奶粉只有0.77克脂肪

4. 少油

营养成分(每100克计算)

厕纸卷蛋糕*(邪恶版) 厕纸卷蛋糕(低脂低糖版)

热量 约405千卡 204千卡

蛋白质 约9.5克 10.8克

脂肪 约15.9克 5克

糖 约41.4克 11.9克

*营养成分按食谱分析估计

大厨秘诀

1. 卷蛋糕时,手要稳定,不可太大力

2. 盛蛋白的容器切忌有油,否则影响打发

有井簏

想学做低脂蛋糕?

立即去片:bit.ly/36QwiWt

烘焙换油减糖

兼顾美味健康

糖除了可以带来甜味,对烘焙糕点的质感也非常重要。注册营养师方敏琪表示,糖有助面糊的打发、保持糕点的湿度及松软度、延长保鲜期,同时具焦化作用,令烘烤糕点容易上色及有焦香味。不同种类的糖因其密度而有不同用法,最普遍是砂糖,打发蛋白时加砂糖,蛋白泡沫可以维持更久,蛋糕经烤焗后不会太快塌下。原因是糖令到蛋白泡沫结构更加稳固,当糖在蛋白中溶解,令蛋白更加稠和厚身。糖亦可以防止蛋白泡沫里的水分蒸发,并锁?蛋白气泡内的空气。

而黄糖则保湿及吸水能力较强,可以增加糕点的烟韧度及「咬口」,例如chewy chocolate chip cookies,可带来一种拖肥及焦糖的香味。

蛋糕愈扎实 脂肪、糖量愈高

「基本上愈扎实的蛋糕,热量愈高,因为密度比较高,脂肪及糖分含量亦相对较高。相反松软及轻身的蛋糕,例如戚风蛋糕,相比起芝士蛋糕的脂肪含量会较低。」

油分在蛋糕里能改善蛋糕的口感。脂肪(特别是饱和及氢化脂肪)可以令烘焙食品增加油香,质感更加柔软或者酥脆,因此比较少烘焙食品采用沙律油(不饱和脂肪)。

糖和油在蛋糕各有不同作用,分量多少会影响味道和质感。想食得健康又美味,可稍微调整食谱材料或分量。注册营养师李向明有以下贴士:

1.制作蛋白打发的蛋糕,例如戚风蛋糕,减糖会影响蛋糕口感;但以全蛋打发的蛋糕,例如海绵蛋糕、牛油蛋糕,可以将食谱糖分减20%,对口感影响不大。如果减少20%以上,可加入无糖苹果蓉调味,但注意要同时减少水或牛奶分量,否则会太湿身。

2.如果糖的作用只为蛋糕提供甜味,而过程毋须打发蛋白,可用稀有糖代替砂糖

3. 可用牛油果或苹果蓉代替牛油,比例约1:1;但会影响口感,未必适用于讲求酥脆的烘焙糕点如曲奇