做5分钟胜慢跑半小时(组图)

发布 : 2020-10-19  来源 : 明报新闻网


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跳绳消脂 跳绳看似是简单易上手的运动,但只要强度够,消脂效果随时较慢跑好。霆sir示范这个花式跳绳动作,需要相当高的肌力及协调,一点也不易做。(苏智鑫摄)



王智鹏



正确持绳柄 霆sir教路,持绳柄的正确方法,应是掌心朝内,紧握绳柄,拇指放在柄上。



前绳跳 基本跳绳姿势,绳子持续从后绕过头顶及脚底,双脚同步跳起,前脚掌落地,双膝微曲。双手持绳柄摆放在腰部附近。目的:训练体能、平衡力及手脚协调



注意:落地时双膝微曲,有助减去落地时的冲击力,也有助下一次跳起时容易发力;摆动绳子时,双手放于身体两侧,以手腕「画细圈」,别用前臂大幅摆动,否则会消耗更多体力



单车步 动作和前绳跳一样,只是配合抬腿,双脚轮流抬起,接近腰腹位置。目的:训练体能、平衡力及手脚协调



注意:抬脚时,双脚别向后踢



跳绳+波比跳(burpee) 1 前绳跳的起始姿势,绳子从后绕过头顶后,弯腰蹲下,双手将绳柄按地上,双腿向后踢,变成掌上压的起始姿势,之后双脚回跳至蹲下姿势,双手顺势把绳子向后拉,双脚同步跳起,变成跳绳动作。目的:训练大小腿、臀部、腰腹肌力



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4 注意:做掌上压动作时,双手及双脚触地后,才可伸直脚(图3),否则易跣倒



朋友跳 小朋友侧身站立在家长前方,双方保持适当距离,由执绳一方发号令,齐齐跳绳。注意:孩子不应面对或背向家长站立,因一旦失平衡可能仆向对方,而背向家长时,跳起时双脚可能会踢到对方



示范:花式跳绳教练何柱霆、小模特儿张敏灏





疫情反覆,又要加紧居家抗疫,在家中想著做甚么运动好,可以向明星们拿些idea,就像歌手容祖儿早前便在社交平台表示自己「跳5分钟绳等于慢跑半个钟」。注册物理治疗师王智鹏指出,如跳绳的强度足够,消脂效率的确可比慢跑更高。

不过,要每日跳绳5分钟,或者有人会觉得闷,他建议加入其他健身动作,成为HIIT(高强度间歇训练),令动作更多元,可锻炼不同部位的肌肉,让训练更全面。

跳绳5分钟,究竟可以达到什么消脂效果?王智鹏(Benny)称要视乎个人的能力、运动时间、强度等因素。一般而言,如果跳绳达到高强度运动水平,即最大心跳率的80%至95%,消脂效果有可能媲美心跳率维持在60%至80%的中等强度慢跑半小时。「以辛苦程度来说,如果跳5分钟至气喘至不能说话,消脂效果会较轻松慢跑半小时更理想。」

高强度运动效果更好的主要原因,是因为它以无氧运动的形式,消耗肌肉中的氧气和能量,事后身体需要再次产生能量回复肌肉的新陈代谢,重回运动前的状态。其间,需重新储备能量及修复肌肉细胞等,而这些程序需要额外氧气及能量运作,故高强度运动后约2小时身体的新陈代谢会较平常快些,此过程称为「过量氧耗」(Excess post-exercise oxygen consumption)。

另一方面,做运动会消耗体内的肝醣或脂肪,肝醣会储存在人体的血液、肝脏及肌肉,它和脂肪也可为身体提供能量,而强度不同的运动,消耗肝醣及脂肪的先后次序也有分别。高强度运动会先消耗肌肉的肝醣,当肝醣耗尽后,便会消耗脂肪提供能量,因而达至消脂效果,「若运动强度够高,可以短时间耗尽肌肉内的肝醣储备,再迫使身体运用脂肪作为能量」。加上这时候身体的新陈代谢率同时也有所提升,消脂效果自然比带氧运动更高。

加入高强度剧烈运动

跳绳除了有助消脂,也可以增强心肺功能、促进血液循环、提升下肢肌力、改善平衡力及身体协调。但值得留意的是,如果每天只做相同跳绳动作,身体会较易适应,令消脂效果下降。Benny举例,如果每天跳绳5分钟,开始时,可能觉得很吃力,但两星期后体能逐渐提升,慢慢适应了这运动量,便可轻松地完成,此时便要进一步提升强度或加入更多新元素。

Benny建议跳绳配合其他动作,混入高强度的剧烈运动及缓和休息动作,变成HIIT。由于HIIT的动作变化较大,相对身体也较难适应,同时也能提升体能及更有效消脂。做法是高强度的跳绳动作持续30至60秒,休息30至60秒,再做其他动作,互相交替作一个循环。「因为跳绳主要针对下肢肌力,想同时锻炼上肢及核心肌力,可加入其他动作如掌上压等,让训练更全面。」

跳前动态热身 跳后静态伸展

但要注意,跳绳前最好先做些动态伸展运动,当作热身,事后要做静态伸展运动,放松肌肉。特别是跳绳至高强度水平后,宜慢行5至10分钟cool down,再做静态伸展运动。另外,吸烟、有冠状动脉病变家族史、三高(高血压、高血糖、高胆固醇)人士要格外小心,运动前最好谘询医生或物理治疗师。

跳绳健身好处

.提升体能 .锻炼下肢肌力

.增强平衡 .加强协调

跳绳对身体好处多多,也可随时随地跳,简单方便,跳绳高手及教练何柱霆(霆sir)也鼓励大家于疫情下,在家中做跳绳运动。

霆sir是2014及2016的世界跳绳锦标赛男子个人总成绩冠军,虽然2020年的世界跳绳锦标赛因疫情延期至2021年,港队选拔赛也因此押后,但他也不敢放松,经常在家操练。由于他小腿的阿基里斯腱受伤,未能全面恢复训练,暂时唯有在家做些简单跳绳及体能训练,偶然以跑步及单车作交叉训练,锻炼心肺功能。

在家跳绳 小小空间已足够

不过,在家中跳绳,很多人会担心空间不够,甚至会打烂家中物件。然而,霆sir指毋须担心这问题,又解释跳绳所需的空间其实不大,基本上双手向左右伸直,触碰不到物件就足够。而前后空间则按绳子的长度而定,绳的长度是与个人身高有关,他建议量度跳绳的长度时,双手持绳柄,双脚踏在绳子中央位置,绳柄的位置刚好到胸口至肚脐中间便为合适,不用太长。

再者,他相信只要正确摆动绳子,便不会打烂家中物件,他指自己、其他跳绳队成员甚至他的学生,在家练习从没试过打烂物件。

正确跳绳姿势

跳绳相信大家都识,但正确姿势未必人人掌握得到,今次由霆sir教大家正确跳绳姿势,更推介以下3个动作,可锻炼身体不同肌力。他提议一星期可做2至3次,按能力而定。每个动作可做30秒,休息30秒之后,再做下一个动作。做完3项动作为一个循环,可重复3个循环。

亲子跳绳游戏

霆sir日常会教授中小学的跳绳班,今次他便介绍两个亲子游戏,让家长闲时可与孩子玩,既可促进亲子感情,也可齐齐做运动,强身健体。霆sir定期也举行网上儿童跳绳班,有兴趣不妨登入香港花式跳绳会网站(coursesystem.hkrsc.com.hk)了解详情。