不同品种的南瓜,烹调方法亦有分别。如日本南瓜常用于炮制沙律,胡桃南瓜则可制作主食及甜品。
南瓜鸡肉乳酪沙律
南瓜肉碎糙米饭
蒸焗南瓜蛋糕
资料来源:注册营养师李向明
今日就是Halloween,有艺人在社交媒体指「Halloween?款南瓜卡路里最低」、「日本南瓜糖分比较高」。是否属实?
南瓜含控制血糖的南瓜多醣,还有护眼的β-胡萝卜素,营养丰富多吃无妨?究竟不同品种南瓜,营养有何分别? ?
文:姚颖彤、李祖怡
大南瓜纤维粗 逾7公斤少入馔
市面上大大小小的南瓜,不同颜色和形状,到底有何分别?注册营养师李向明指,不同品种的南瓜,营养成分略有不同,并非每种均适合烹调食用。例如Halloween常见的大南瓜,多用于装饰和雕刻灯笼,其糖分和热量较低,但果肉纤维较粗,口感较粗糙,果肉亦较无味;重量逾7公斤的大南瓜,较少入馔。
成熟淀粉转成糖 愈「老」愈甜
至于食用南瓜,常见有日本南瓜及胡桃南瓜。日本南瓜外皮呈深绿色,带灰白色斑纹,糖分高,适合制作沙律,利用其天然甜味可减少使用调味料;加上外皮较薄可一并进食,吸收丰富果胶,减慢碳水化合物吸收及血糖上升。胡桃南瓜则呈葫芦形,淡啡色外皮,甜度较日本南瓜更高,果肉偏乾,易煮腍,适合焖煮、煮汤、烤焗等料理。
南瓜吸引之处在于其天然甜味。李向明指,南瓜成熟时会将淀粉质转为糖分,愈成熟愈高糖分。另外,南瓜约有九成重量是水分,当南瓜愈「老」,则有愈多时间蒸发水分,浓缩糖分,食起来愈甜;如想选择甜味南瓜,应选外皮较多凹凸、坑纹较深的南瓜。
高升糖 糖尿慎吃
南瓜含南瓜多醣及水溶性纤维果胶,均有助控制血糖上升速度;惟南瓜升糖指数(GI)为75,属高GI食物。李向明提醒,即使南瓜含南瓜多醣及果胶,亦未能抵消进食高碳水化合物后血糖的上升,不建议糖尿病人多食。加上南瓜的碳水化合物较一般瓜菜类高,糖尿病患要注意食用分量。以「碳水化合物交换法」计算,若用南瓜代替粥粉类主食,2只鸡蛋大小南瓜肉的碳水化合物,约等于1满汤匙的白饭。
富含β-胡萝卜素 减黄斑病变风险
南瓜亦含丰富β-胡萝卜素,人体摄取后会转化为维他命A,不但可减低年老形成黄斑病变的风险,亦或可降低大肠癌、前列腺癌的机率。不过,食过量可能令皮肤变黄,特别是掌心。若要食南瓜、红萝卜等丰富β-胡萝卜素食物,建议一周食1、2次,亦应轮流食不同颜色的蔬果,吸收均衡营养。
南瓜有营3「煮」意
Halloween主角之一南瓜,秋天开始当造。医院主厨梁日辉用日本南瓜及胡桃南瓜,制作沙律、意大利饭及蛋糕,让你在Halloween食得鬼咁有营。
南瓜鸡肉乳酪沙律
材料(4人分量):
日本南瓜500克
鸡柳200克
鸡蛋2只
原味低脂乳酪
250克
无花果2个
盐2克
糖5克
藜麦(煮熟)5克
腰果8克
开心果5克
葵花籽2克
橄榄油少许
每食用分量热量: 267千卡
做法:
1.南瓜连皮切粒/条
2.镬烧热,用橄榄油轻煎南瓜至金?色,加水再煠约5至6分钟,备用
3.鸡柳放入60℃温水浸约5至6分钟,取出沥乾
4.用橄榄油煎鸡柳至金?色,加少许水煲约1分钟,备用
5.鸡蛋煠至全熟,剥壳去蛋黄,蛋白切粒
6.南瓜、鸡肉、蛋白、无花果,加入乳酪、盐和糖拌匀。最后加入藜麦、葵花籽、开心果及腰果,即可食用
营养贴士:
1. 加入适量碳水化合物及低脂肪蛋白质,增加饱足感
2. 腰果含丰富镁质,促进新陈代谢,合成脂肪酸和蛋白质
3. 一杯(185克)煮熟藜麦有8.14克蛋白质,对于肌肉发展和免疫力很重要
大厨贴士:
.南瓜先连皮轻煎,不易散开
.藜麦要预先煮熟,用滚水煲10至15分钟即可
南瓜肉碎糙米饭
材料(3人分量):
胡桃南瓜250克
糙米150克
猪肉碎100克
鸡汤120毫升
脱脂奶50毫升
洋葱30克
蒜头8克
青芦笋4条
蘑菇10克
日本灵芝菇10克
芫荽少许
盐、糖、胡椒适量
橄榄油少许
每食用分量热量: 350千卡
做法:
1.糙米预先浸约2小时,煲10分钟至半生熟,备用
2.南瓜去皮切粒,备用
3.猪肉碎用少许橄榄油轻煎至金?色,备用
4.蒜头、洋?切粒,轻炒
5.加入糙米、南瓜、青芦笋、蘑菇、灵芝菇、胡椒炒约5分钟
6.加入猪肉碎,倒入鸡汤煮至较乾身,加入脱脂奶
7.小量盐、糖调味,煮至水分收乾,加入芫荽,即成
营养贴士:
糙米比白米含更多抗氧化剂、维他命B杂、纤维,以及矿物质如钾、磷
大厨贴士:
猪肉碎用全瘦肉,或两成肥肉+八成瘦肉,更健康低脂
蒸焗南瓜蛋糕
材料(8件):
胡桃南瓜200克
蛋白4只
蛋黄4只
糖50克
白醋2克
橄榄油10毫升
低筋面粉70克
脱脂奶50毫升
每食用分量热量:132千卡
做法:
1.南瓜去皮切粒,隔水蒸约20分钟取出,搓至糊状,备用
2.蛋白加糖、白醋,打至企身,备用
3.蛋黄加南瓜蓉、脱脂奶、低筋面粉搅匀
4.加入打起的蛋白、橄榄油,轻轻拌匀
5.放入预先涂上橄榄油的器皿,隔水蒸10分钟
6.转入平底镬慢火焗5至6分钟(不要加水),蛋糕面有少许焦便可
营养贴士:
口感媲美牛油蛋糕,更低卡低脂
配牛羊肉湿热 可致便秘口疮
从中医角度,南瓜味甘性平,具有补中益气、利尿等功效,主治久病气虚、脾胃虚弱、便溏等。注册中医余娇洋表示,南瓜可补脾胃,有助脾胃运化,排毒养颜;惟药效不显著,较少应用于食疗中。
南瓜食过量,则可能产生胀气而打嗝,有胃气胀痛人士不宜多吃。此外,湿热人士体内热盛,通常面部油腻、口苦口臭、情绪急躁、易生痤疮,多吃南瓜会愈食愈湿,体内积聚湿气可转化为热,令问题加剧。而黄疸患者属于阴虚或湿热体质,南瓜会加重患者体内的热症,使病情恶化。
南瓜被视为「发物」,《滇南本草》记载:「多食发脚疾及瘟病,同羊肉食之,令人滞气。」在饮食搭配方面,由于牛、羊、辛辣煎炸等食物偏于温热,如果搭配南瓜,整体食物性质会偏于湿热,可能导致腹胀便秘、口舌生疮等。南瓜常用于煮粥和糖水,但粥和糖偏湿,于乾燥秋天食用尚可,湿气重的春天则不宜。