严选蛋白质(组图)

发布 : 2021-8-30  来源 : 明报新闻网


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曾熙



陈颖心



蛋白粉使用方便,是补充蛋白质的其中一个方法,但还是不及原型食物含其他营养。


每日花时间做运动,有人志在强身健体,也有人热中增肌减脂,练出好身材。有营养师提醒,要达到以上目标,运动固然重要,但饮食也不容忽视,正所谓you are what you eat,我们吃进肚子的,对于健康与身材都影响重大。不如一起听听他们的分析与意见,了解怎么样的饮食才有效「变fit#」。

英国注册营养师,同时也是健身教练、FNTC健身营养及训练中心创办人的曾熙(Jaclyn)表示,操肌练大只的原理,是当我们运动达到一定强度时,肌肉会撕裂,之后身体会修补,重新生成肌肉细胞。在不断运动下,肌肉便重复撕裂和修补,造成所谓的「肌肥大」,即增生更多的肌肉细胞,肌肉体积因此增加。如果只有运动,但不补充足够蛋白质,身体便没有足够原料生成肌肉,增肌效果难以显著。

那如果狂补蛋白质却缺乏运动呢?「蛋白质同样是一种热量来源,如果不操练,那些蛋白质便会以脂肪的形式储存,因此不但不能增肌,还会增加体脂,变得更肥。」因此运动和饮食在「增肌减脂」这个课题上,两者同样重要。

好蛋白:胺基酸齐全 DIAAS高

要怎么「食」才有效增肌减脂?市面上有很多健身奶昔产品声称有某些蛋白,如水解蛋白、分离蛋白、乳清蛋白等等,宣称能更有效吸收、更有效增肌云云。米施洛营养护康中心注册营养师陈颖心(Harriet)分享,营养师选蛋白质,首要看质素,最好是含有全部20种的胺基酸。一般来说,动物性蛋白胺基酸种类较齐全。曾熙也指,低质素蛋白质多为植物性蛋白质,因缺某一些必需胺基酸,较不利肌肉合成。

其次要看蛋白质的「利用率」,利用率愈高愈容易吸收。曾熙道:「蛋白质利用率可以参考联合国FAO建议的消化必需胺基酸分数(Digestible Indispensable Amino Acid Score),即DIAAS值(分数愈高愈好),当中表现较好的包括乳清蛋白和酪蛋白。」

至于常出现在婴幼儿食品和健身奶粉中的「小分子蛋白」和「水解蛋白」,曾熙表示它们事先将蛋白质分解成较短的胺基酸#,进而促进体内消化及吸收率。但即使是完整的蛋白如隔离乳清蛋白(Whey Isolate)和浓缩乳清蛋白(Whey Concentrate),都有很高的胺基酸吸收率,很有效促进肌肉合成,不用付更高甚至双倍价钱来购买分解蛋白。

走碳水、走脂 影响身体运作

想快速增肌就要「走碳水」、「走脂肪」,只能吃水煮鸡肉和蔬菜吗?答案是否定的,两名专家都不赞同用这些极端的饮食方法。陈颖心提到,把碳水化合物和脂肪含量降到极低,甚至完全不吃,或会使身体不能正常运作。「碳水化合物对于日常的身体机制十分重要,是身体最大的热量来源,同时有调节血糖、抗生酮等作用;而脂肪则能帮助身体合成或储存营养素、制造细胞,还有协助各种代谢反应的作用。」

随#每个人的代谢、运动频率和身体素质等因素,适合的增肌饮食都会不同。曾熙表示,一般健康人士建议每天进食蛋白质的分量,为每公斤体重×0.8克,有恒常重训人士则可进食每公斤体重×1.6至2.2克,更高蛋白质摄取只适用于一些有特别需要人士,如健美选手等。每天的饮食应包含所有食物种类,即五谷、蔬菜、水果、肉(及代替品类)、奶(及代替品类)。碳水化合物应占全日热量摄取的45%至65%,脂肪占20%至35%,视乎非脂肪体重及重训习惯,蛋白质应占10%至35%左右。

陈颖心认为可以适当使用蛋白质补充奶昔或补给品,但最好还是选择天然原型食物(Whole food ),如牛排、鸡肉等。「补给品单纯只是蛋白质的补充,但原型食物含有一系列其他营养,如铁、磷、钾等,对增肌以至于健康都有好处。」

放长线 不能只看体重

陈颖心称,要健康地增加肌肉,开始看到线条有明显改变,一般最短也要8星期,而减磅需要更长时间才看到效果。她表示,不要过于在意体重数字。体重被很多因素左右,轻了或许只是脱水,重了也未必是肌肉增加。而往往见效快的增肌减脂方法,都不能长期使用,反弹也快。走向极端饮食会让自己心理压力增加,也更容易放弃。一步一步慢慢来,一点一点增加运动,改变饮食,把健康生活方式变成一种「习惯」,或许才是真正帮助长久维持身材的方法。

饮食Q&A 答:注册营养师曾熙、陈颖心

高蛋白饮食 肾病不宜

Q:可以靠蛋白粉作为主要蛋白质摄取?

A:陈颖心表示可以但不建议。有负担能力最好还是选择完整原型食物作为蛋白质摄取主要来源,能为身体提供其他必须营养素,蛋白粉可适当地辅助。曾熙补充,蛋白粉使用方便,价钱相对便宜,一份约25克蛋白质的蛋白粉只售约$6,味道亦很多选择。不过它们大多含代糖,或易引起肠胃不适及肚泻。

Q:摄取太多蛋白质会排蛋白尿?吃多蛋白会伤肾?

A:陈颖心及曾熙都表示,肾脏功能正常的话,并不会因为多吃蛋白质就导致蛋白尿,或伤害肾脏。但如果本身肾功能较弱甚至有肾病的人,就不宜选择高蛋白饮食,或加重肾脏负担。

Q:狂操练肌肉,增加基本代谢就能自然减脂?

A:曾熙表示,想达到理想身材,增肌减脂同样重要,需要减去脂肪皮层才能突显肌肉线条。用增肌作为减肥(脂肪)手法理论上可行,但需很长时间才见到效果。研究显示每公斤肌肉每天消耗13大卡,每公斤脂肪每天则消耗4.5大卡,于减重时增加或维持肌肉量可减低代谢在减重时的下降,体重较不易反弹。