南瓜周身宝(组图)

发布 : 2022-11-12  来源 : 明报新闻网


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南瓜麦片(受访者提供)



日式南瓜杂菜汤



(明报制图)



资料来源:食物安全中心营养资料(资料图片/Inna Tarasenko@iStockphoto)


秋日是南瓜丰收的好时节,加上万圣节过后,不少人因布置剩馀很多南瓜在家,其实南瓜从外皮、瓜肉再到种子各有益处,内外都是宝,可煲汤、小炒,做蛋糕或甜品,咸甜皆宜。

中医说它补气益胃,营养师赞它高纤低卡,但同时提醒南瓜属根茎类蔬菜,淀粉质丰富,糖尿病人、消化能力较差的人,要小心控制摄取量。

文:张淑媚、李欣敏

淀粉质较高 糖尿病人「咪当菜食」

南瓜是不是蔬菜?以为答案是理所当然的「是」?慢?,注册营养师万侃指南瓜虽然属根茎类蔬菜,但是与一般蔬菜相比,其淀粉质含量较高,每100克有7.1克碳水化合物,同等分量的叶菜如菜心、菠菜,碳水化合物含量则不足1克。

除了南瓜,番薯、薯仔、芋头等根茎类蔬菜和粟米都有较高淀粉质,需小心控制摄取量,她提醒,「如果摄入过多淀粉质,血糖或受影响」。糖尿病人可将根茎类蔬菜或其他高淀粉质的蔬菜取代谷物类,作为主要的淀粉来源,食用时应计入主食,相应减少饭、粉、面等分量,而非计入食物金字塔中的蔬菜类。以南瓜为例,「两只鸡蛋大的南瓜肉,约等于1汤匙白饭;例如有患者餐单要求吃5汤匙饭,当吃了两块鸡蛋般大的南瓜时,就只可吃4汤匙饭」。

皮比肉更高纤 可焗或气炸做脆片

南瓜从外皮、瓜肉到种子各有不同益处。万侃指,南瓜肉富含膳食纤维,可助排便畅通,保持肠道健康,而且热量不高,每100克只有47千卡,不少减肥餐单都能见到它的踪影。南瓜肉还有丰富β-胡萝卜素,当中叶黄素和玉米黄素可在人体内转化为维他命A,对眼睛、皮肤、免疫系统都有好处;而β-胡萝卜素本身是抗氧化剂,可清除人体有害的自由基,延缓皮肤衰老。南瓜皮比瓜肉更高纤,惟口感较硬,即使长时间蒸煮亦未必变软。她建议将外皮切成小块,放入焗炉或气炸锅制成南瓜脆片。

籽热量较高 每日最多吃一掌心分量

南瓜籽的膳食纤维和蛋白质皆较南瓜肉丰富,但脂肪亦较多。煮熟后的南瓜肉,每100克含2.7克膳食纤维,南瓜籽有18.4克;蛋白质方面,南瓜肉每100克只有1.5克蛋白质,而南瓜籽约有18.6克,是丰富蛋白质来源之一,健身人士增肌时可加入部分作为配菜。不过南瓜籽属坚果种子类,热量较高,每100克有446千卡,她提醒需注意食量,每日最多吃大约一个掌心的分量。

补脾胃 益气 分利小便

中医又怎看南瓜?注册中医孔庆礼指出,南瓜由外邦引入,有关疗效最早记载于明朝《滇南本草》,但当中所写的南瓜性味并不确切,一说为味甘、性平微寒,一说为味甘性温,现今中医倾向相信《本草纲目》中记载甘温一说。「服食南瓜有补中益气之效。所谓『中』,指人的中焦,亦即脾胃」,换言之,南瓜具有补益脾胃、益气的功效;另外,亦能分利小便。

脾胃气滞、肝气郁结 不宜多吃

「南瓜可以补气,适合脾胃气虚的人进食。」孔庆礼称,为脾胃气虚的人补气,可改善容易疲倦、眼皮下垂、胃口欠佳、肌肉无力,以及消化功能失调,如胃部不适、肚泻等问题。然而,对于经常出现胃胀、胃气、放屁多,辨证属于脾胃气滞的人士,以及有压力大、善太息(即叹长气)、口苦和胁胀(胃旁肋骨位置胀痛)等肝气郁结、肝胃不和徵状者,则不宜多吃南瓜,「因体内的气已停滞,此时去补气,会加重气滞问题,从而出现胃胀、打嗝,甚至呕吐」。另外,食过量南瓜会令脾胃水湿停滞,加上其偏温属性与身体阳气互相作用,郁久化火,形成湿热,可致脾胃、皮肤或妇科等问题,例如口臭、便秘、痤疮、阴痒等。

《本草纲目拾遗》亦写到南瓜:「今人以为蔬,多食反壅气滞膈」,指当时的人认为南瓜是蔬菜,多吃却出现气滞。孔庆礼提醒,即便是最有益、有营养的食物,食用不当或食过量仍会有不良反应,「就算是正常人,吃得太多南瓜都会『滞』」。吃南瓜后出现滞胀,他建议饮陈皮水、麦芽水,吃佛手瓜、白萝卜等去行气、消滞。另外,可以按摩肚脐上方4寸中脘穴(右图),「用手轻轻按揉或以暖水袋暖敷,有少许阳气推动气的运行,可以消除胃胀」。他亦提醒,肝气郁结的人应放松心情,减少郁结;脾胃气滞的人要多做运动,有利气血运行,对病情会有帮助。

肾病宜慎吃 浸水减钾量

万侃补充,南瓜高钾,肾功能有问题的人亦需注意进食分量,进食前可将南瓜浸水30分钟,降低钾含量;肾功能一般兼血钾过高的病人,就应按营养师餐单进食。

拆解迷思

南瓜羊肉同食 易胃气胀滞

1. 南瓜与羊肉相??

答:孔庆礼指,中医一般认为南瓜不宜与羊肉同食,否则容易出现胀气。因为南瓜有补气功效,或令脾胃气机壅塞;加上羊肉燥热又滋腻,过量进食令脾胃湿热,两者加起来容易导致脾胃较差者消化不良、胃气胀滞。「不单是羊肉,其他难消化、肥甘厚味的食物也是同样道理,不应与南瓜一同食用。」

2.南瓜富含维他命C分解?,会破坏菠菜的维他命C,不宜同吃?

答:万侃指在烹煮加热过程中,南瓜的维他命C分解?其实已遭破坏,菠菜的维他命C亦已大量流失,所以一起食用不会影响吸收。

3. 南瓜与番薯同吃影响消化?

答:对于肠易激综合徵患者而言,当进食过多高腹鸣食物(FODMAP),肠道可能会产生气体,引起腹胀。而南瓜和番薯同属低腹鸣食物,只要进食分量各自不超过75克,肠易激综合徵患者都能享用。至于一般人,万侃表示,「平时有经常吃的话就不会影响消化,除非本身消化能力一般,就要留意」;另外,如果平时摄取较少纤维,突然增加纤维摄取量,肠胃未适应到而饮水量又不足,都会影响消化。

好煮意

DIY南瓜籽洗净晾乾 零添加滋味

「秋收冬藏,是进补的好时节。」注册中医孔庆礼表示,南瓜能补气,气虚的人十分适宜食用,但为了免除南瓜容易造成胀气,应尽量煮熟、煮烂或压成蓉才吃,更易消化,「一般来说,用来煮粥、煮汤、糖水,或捣烂制成南瓜饼等,都是好选择」;如加上肉类如鸡、牛、排骨等一起煮,建议尽量去除肥腻部分,减少胃气胀滞的可能。

注册营养师万侃则指,南瓜的β-胡萝卜素是油溶性,与油脂一同摄取能吸收得更好,如炒南瓜时加入油,不过应注意用油量,「不建议炸南瓜,炒的时候用一两滴油就够,或者蒸熟后加少少橄榄油亦可」。至于南瓜籽,「坊间出售的南瓜籽会加入盐、糖调味,相比之下原味较健康」。她教路将南瓜籽刮出来,?洗乾净,晾乾一两日,吃时剥开壳,就能直接享用南瓜籽肉,天然又健康。

食谱:南瓜麦片

材料(12份):

南瓜泥100克(将南瓜蒸熟后压成泥)

燕麦片250克

核桃(切碎)100克

原味南瓜籽65克

南瓜批香料1克

肉桂粉1克

橄榄油 30毫升

桂花蜜 80克

营养资料(每份):

热量:212千卡

碳水化合物:21克

糖:4.5克

脂肪:12克

膳食纤维:2.2克

做法:

1.锅内加橄榄油、桂花蜜和南瓜泥后混合,用中低火加热2至5分钟,不停搅拌至材料均匀分布,备用

2.用一大碗,加燕麦片、核桃、原味南瓜籽、南瓜批香料和肉桂粉混合,拌匀

3.倒入〔1〕,拌匀后, 平铺在牛油纸上,放入焗炉以190℃焗20至25分钟至金黄色

4.南瓜麦片在室温冷却后,放在罐内密封储存,可作小食或加入牛奶或乳酪食用

食谱:原只南瓜烩杂菜

材料:

南瓜 1个

(约2公斤重)

洋? 1个

姜1块

蘑菇115克

意大利青瓜1条

罐头番茄粒400克

上汤480毫升

贝壳粉 75克

原味脱脂乳酪60毫升

罗勒 2汤匙

盐及黑胡椒 适量

做法:

1.预热焗炉至180℃。洋?切件,姜切粒,蘑菇及翠玉瓜切片,罗勒切碎,备用

2.南瓜顶部横切,保留备用。去除南瓜籽,取出南瓜肉,切粒备用

3.将南瓜顶部盖回,放入焗炉焗45至60分钟,焗至较软身即可

4.热锅加1/3(160毫升)上汤,再加姜粒、洋?粒、南瓜粒煮10分钟,需不时搅拌以免烧焦

5.加蘑菇和翠玉瓜,煮3分钟后加番茄粒、剩馀上汤及贝壳粉,慢火煮10分钟

6. 加原味脱脂乳酪、罗勒、黑胡椒及盐拌匀,将馅料倒入南瓜壳,即成

食谱:日式南瓜杂菜汤

材料:(4人分量)

番茄 200克

薯仔100克

南瓜50克

红小扁豆50克

鹰嘴豆25克

西芹65克

姜片 2小片

水800毫升

姜黄粉 3/4小匙(1小匙约5毫升)

海盐 适量

黑椒及橄榄油 少许

做法:

1.鹰嘴豆浸30至60分钟;红小扁豆浸10分钟;番茄切碎;薯仔及南瓜去皮切粒;西芹去根,备用

2.以橄榄油及姜片炒番茄、薯仔、南瓜和西芹,加黑椒及海盐,略炒后加鹰嘴豆及红小扁豆再炒

3.所有材料加滚水,慢中火煮30分钟后加海盐

4.关火后加姜黄粉,焗10分钟。可依个人喜好加入适量香芹或刁草,以及黑椒,完成。(可依个人喜好在杂菜汤中加入椰菜花。)