运动前后 营养配搭(组图)
发布 : 2019-12-05 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
运动前的饮食比较单纯，把握「醣类为主、蛋白质为辅」的原则，李芷薇解释，醣类进入体内转化为肝醣之后会储存在肌肉里，对人体的肌肉力量很有帮助。如果在饥饿状态下运动，体内醣分不够的话，肌肉就会没有力量，并且可能影响到运动表现，也较容易疲累，因此运动前一定要有足够的淀粉。
在分量上，一个地瓜或一片吐司，甚至是一根香蕉，就足以补充身体里所需的醣类，加上一颗茶叶蛋或溏心蛋，就是营养均衡的好选择。
不过，补充醣分的时间点应提早，在运动前1、2个小时就该吃完。运动科学研究所助理教授侯建文指出，若太靠近运动时吃下大量碳水化合物，容易造成血糖波动，导致暂时性低血糖现象如晕眩、气力减退；血糖也容易在运动初期上升，胰岛素开始分泌而抑制皮质醇和肾上腺素（均属于分解性荷尔蒙）作用，影响运动表现，让人跑到一半就没力。
运动后1小时→立刻喝瓶优酪乳或牛奶
运动之后的饮食关键是「尽快补充能量」，研究显示，运动后的半小时到1小时是肌肉修复黄金期，正确饮食不仅不会影响减重效果，反而有助肌肉合成。
这时候该吃些什么？
首先是蛋白质，因为它是肌肉修补的原料，但光吃蛋白质还不够，碳水化合物更是不可或缺，因为在运动时，身体优先使用肌肉中的肝醣为能量来源，当肝醣使用完，又没有额外补充醣类食物时，身体就会将肌肉中的胺基酸经生糖作用转变成能量，导致肌肉流失，因此运动后必须尽快补充碳水化合物。
此外，醣类也会刺激胰岛素分泌，帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质。
所以李芷薇指出，在运动过后会喝一瓶优酪乳或牛奶，由于当中含有乳糖，整体可达到蛋白质和醣类比为1:3~4的最佳比例，是最简便的方法。
如果是在健身房运动，她建议不妨洗澡前先喝一小瓶，就能立刻补充足够的热量，以免进食距离运动时间相差太久，减少运动增肌的效果。
更好的方法是，运动完直接吃正餐，还可以避免多吃零食，摄取到额外的热量，这时，若选对食材半成品，例如即食鸡胸肉、微波五谷米、附调味包的生鲜鱼片等，就能快速搭配成可口餐点，最适合运动后不想费时从头烹煮、又想满足多元口感的挑剔味蕾。
食谱设计示范：美威鲑鱼研发主厨曾柏山
食材指定及营养分析：营养师李芷薇
日式白玉萝卜荞麦汤面（素）（1人份）
食材：
荞麦面1盒、毛豆半包、腰果10克、杏鲍菇2朵、白玉萝卜1块、玉米笋3根、海苔5克、水300cc、葱少许
做法：
毛豆去壳、杏鲍菇切条、白玉萝卜切条、玉米笋 对切、葱切碎花备用。
取锅倒水放入玉米笋、杏鲍菇、白玉萝卜，煮滚后加入荞麦面、酱油、毛豆、腰果。熄火，撒上葱花、海苔即完成。
营养分析：
热量450卡、蛋白质23克、脂肪10.6克、碳水化合物65.9克
溏心蛋地瓜泥无花果吐司（1人份）
食材：
原味吐司2片、地瓜100克、鲔鱼罐头50克、凯萨沙拉1盒（生重约113公克且不使用酱）、溏心蛋半颗、牛番茄30克、无花果15克
做法：
将蒸熟的地瓜捣成泥后加入溏心蛋拌匀，牛番茄切 片，鲔鱼与无花果拌匀备用。
取吐司，夹入地瓜泥、牛番茄、鲔鱼、生菜后对切 即完成。
营养分析：
热量632.5卡、蛋白质32.7克、脂肪11.3克、碳水化合物100克
蒜香鲑鱼五谷绣球温沙拉（1人份）
食材：鲑鱼100克、鲑鱼附赠调味包法式香蒜酱1/4包（12克）、五谷杂粮饭1包、玉米粒100克、凯萨沙拉1盒（生重约113克且不使用酱）、橄榄油少许、盐少许
做法：
五谷饭与玉米粒拌匀后放入电锅蒸熟放冷备用。
鲑鱼切厚片、取锅倒少许橄榄油，放入鲑鱼、盐，乾煎至上色后，淋上法 式香蒜酱熄火。
将放凉的五榖玉米饭以保鲜膜包成球状，加入鲑鱼、生菜即可上桌。
营养师小提醒：
细胞在能量代谢时产生大量自由基与发炎物质，易使运动后的肌肉或神经系统酸痛，而降低运动表现，鲑鱼中不但富含优质蛋白质，是构成肌肉的主要成分，还有丰富的Omega3不饱和脂肪酸EPA和DHA，有抗氧化、抗发炎的效果。
营养分析：
热量700卡、蛋白质29.7克、脂肪26.1克、碳水化合物87.3克
迷迭香嫩鸡鲜蔬军舰寿司（1人份）
食材：
五榖杂粮饭1包、迷迭香鸡胸肉50克 、小卤青蔬1包、小黄瓜40克、海苔15克
做法：
鸡胸肉切适口大小、小黄瓜刨成片条状、海苔切片 （约2公分宽）备用。
将五谷饭、小卤青蔬、鸡胸肉放入电锅蒸熟放凉。
取海苔与小黄瓜，分别放入五谷饭卷起成日式军舰， 铺上鸡胸、青蔬即完成。
营养师小提醒：
鸡胸肉是减肥瘦身圣品，因为蛋白质丰富、脂肪含量也低，也正因如此，鸡肉大厂争相研发即食包，非常适合运动爱好者在锻炼后食用。
营养分析：
热量525卡、蛋白质26.6克、脂肪9.3克、碳水化合物83.4克