慎选馅料:生活忙碌,用三角饭团医肚虽方便,但营养师提醒,如常常将饭团当正餐,要慎选馅料,例如避开高脂的沙律酱。(iuliia_n@iStockphoto)
(图A)
(图B)
(图C)
(图D)
(图E)
(图F)
(图G)
(图H)
2022年来到,Omicron令大家要考虑多点留在家抗疫,经过圣诞除夕大鱼大肉,不少朋友都表示到农历年前都要吃得简单点平衡一下,那不如试试做做法简单,近年在香港专门店开得成行成市的饭团吧。
三角饭团、紫菜饭卷,是不少香港人贪方便买来医肚,甚至作为减肥餐或野餐轻食之选。惟营养师提醒,坊间饭团看似分量小热量低,但当作正餐普遍蛋白质不足,营养不均,今周我们就介绍一些有「营」饭团,和小朋友一起弄更可当醋留家的亲子活动喔。
营养师设计了3款饭团,不但能为上班日增添能量,亦可作为圣诞派对的有营小食。
文:李欣敏
三角饭团=大半碗饭 肉菜不足
不少人食一个三角饭团作为午餐,营养足够吗?「莫说实际不够饱,营养也未必足够。」仁安医院注册营养师李向明表示,一般成年女性,一餐分量约大半碗饭或相等碳水化合物、2?肉,以及大半至1碗蔬菜。一个三角饭团约有大半碗饭,但肉和菜量不足,所以不是均衡餐单。不过,「预计晚上会食得heavy,所以午餐食得light一点」,用三角饭团配额外蔬菜当作轻膳也无不可。
三角饭团有多种馅料,点拣好?「我不会选择沙律,较多选择毛豆、海带、鲭鱼等。」李向明表示,明太子、腌菜和肉松等盐分高,也不宜多吃。仁安医院注册营养师方敏琪亦指出,「有些馅料例如吉列猪扒、肥牛、沙律酱、蛋黄酱,饱和脂肪含量较高」。
明太子肉松盐分高 梅牛蒡乏蛋白质
那么选素饭团就一定健康吧!方敏琪表示,素饭团大多用梅、牛蒡等材料,缺乏含较齐全必需胺基酸的高质素蛋白质食材,如藜麦、纳豆等,如长期当作正餐,小心营养不均。李向明补充,吃素要营养均衡,绝不能只吃菜,要选择含丰富蛋白质的食材;蛋白质摄取不足会导致肌肉流失、免疫力下降。
1个饭团当午饭未必饱肚,吃多几个吧!方敏琪指,男士吃2个也合理,但对一些劳动量不大的女士来说,饭量会超标。她建议选多谷米饭团,因为纤维和维他命B杂较丰富,有助维持精神及能量水平,并配搭蔬菜汤、毛豆、煠蛋或低脂乳酪,补充蔬菜和蛋白质。
李向明则建议以饭团做早餐,「有些人为keep fit,觉得食烧卖好过食个大早餐,其实不然」,饭团较烧卖健康,又更饱肚,能避免餐与餐之间找不健康的零食充饥,如梳打饼。她指,烧卖和梳打饼所含的脂肪会令血液中的坏胆固醇上升,增加罹患心血管疾病的风险。
韩国紫菜较多油 天然晒乾较低钠
去野餐,吃三文治略嫌太普通;去圣诞派对,吃菠萝肠仔又太过闷。自家制饭团,选择不同配料,用模具塑造有趣形状,打卡一流!
李向明建议自制饭团可多加蔬菜和高质素蛋白质,但要避开精制肉,如火腿、餐肉、肠仔,并选用多谷米。方敏琪提醒,韩国紫菜一般较多油,日本寿司紫菜通常没有添加油分;纯天然晒乾紫菜钠含量相对较低。
两名营养师构思了3款分别适合大人、小朋友和素食者的有营饭团,请来仁安医院餐饮部主厨梁日辉示范。食谱为2人分量,若想作派对小食,可做成一口大小,就不怕吃不下其他美食!
(注:以下营养成分按食谱分析估计)
1. 成人增肌寿司三文治
材料(2人分量):
珍珠米饭(熟)150克
糙米饭(熟)50克
紫菜1块
鸡柳100克
鸡蛋1只
牛油果1/3个
番茄2片
生菜2片
即食纳豆1盒(约45克)
寿司醋20毫升
营养资料(以1人分量计算):
热量:298.8千卡
蛋白质:21克
碳水化合物:38克
脂肪:6.9克
膳食纤维:4.2克
做法:
1.米饭加入寿司醋拌匀
2.煎熟鸡蛋;鸡柳用60℃水浸15分钟后轻煎2分钟
3.紫菜剪十字分成4格,但不要剪断(图A),铺平在保鲜纸上
4.把饭铺满紫菜
5.紫菜4格分别放上鸡柳丝、蔬菜(生菜、番茄、牛油果)、鸡蛋及纳豆(图B)
6.顺时针将4格摺起来(图C),用保鲜纸卷实(图D),切开即成
有营贴士:
·糙米先用暖水浸约2小时,与珍珠米一同煮熟
·煎蛋可用切碎煠蛋来取代
·纳豆含丰富蛋白质,但未必人人接受其浓烈味道,混入饭团会较易入口
·食谱用糙米饭且铺满一块紫菜,选料有肉有菜,而且低脂、高纤、高蛋白,适合希望增肌的成年男女
茹素营养均衡饭团
材料(2人分量):
珍珠米饭(熟)120克
红米饭(熟)50克
乾红腰豆15克
藜麦20克
青瓜4条长薄片
白芝麻10克
黑芝麻10克
紫菜碎适量
素食蛋黄酱1汤匙
寿司醋20毫升
圆形饭团模1个
营养资料(以1人分量计算):
热量:300.3千卡
蛋白质:14.9克
碳水化合物:36.8克
脂肪:9.6克
膳食纤维:5.9克
做法:
1.米饭加入寿司醋拌匀
2.白、黑芝麻分开炒至金黄
3.煠熟藜麦;煠熟红腰豆后压成蓉
4.饭放入模内,中间放红腰豆蓉,再放米饭,压实取出(图E)
5.青瓜片放饭团上,再铺白芝麻、黑芝麻、藜麦、紫菜碎(图F)
6.唧上素食蛋黄酱即可
有营贴士:
·红米预先用暖水浸泡2小时至软身,再跟珍珠米一起煮熟
·藜麦含有9种人体必需胺基酸,红腰豆含丰富蛋白质和铁质
儿童不偏食缤纷饭团
材料(2人分量):
珍珠米饭(熟)120克
红萝卜50克
菜心30克
灵芝菇10克
三文鱼(煮熟搅碎)100克
藜麦10克
柚子醋30毫升
熊仔饭团模1个
营养资料(以1人分量计算):
热量:227.3千卡
蛋白质:17.2克
碳水化合物:20.6克
脂肪:8.4克
膳食纤维:1.4克
做法:
1.米饭加入醋拌匀
2.藜麦煠熟;红萝卜、菜心、灵芝菇煠熟切碎,拌入饭
3.将饭放入模中,铺一层三文鱼碎(图G),再加上一层饭,压实取出
4.随个人喜好,用甜醋装饰饭团(图H)
有营贴士:
·三文鱼有丰富鱼油,可蒸或焗熟,烹调毋须加食油
·用柚子醋取代寿司醋,柚子香味令小朋友较容易接受
·蔬菜切碎混合饭中,令饭团色彩缤纷,吸引小朋友多吃蔬菜
·混合食材,能盖过菜青或鱼腥味,是令小朋友接受新食品的好方法
大厨秘诀:
·使用寿司专用手套(烘焙店有售),卫生又不黏饭
·趁饭微热(约40℃)加醋搅拌,放凉后容易散开
·煠菜要索乾水,以免出水令饭团散开
● 食谱有井簏
成人增肌寿司三文治
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茹素营养均衡饭团
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儿童不偏食缤纷饭团
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