健康脆片迎世杯决赛(组图)
发布 : 2022-12-17 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
油炸高脂：Kettle-cooked薯片同样经油炸，脂肪与一般薯片相若，并不会更健康。（资料图片）
增肌之选：大豆、羽衣甘蓝等蔬菜含较高量蛋白质，有助增肌。（资料图片）
注意成分：较少加工的原态食物相对较健康，例如原条秋葵乾，惟选择时也要留意成分。
波浪形薯片更吸油高卡
（受访者提供）
市面上出现各款新式脆片，如烤焗薯片、蔬菜脆片等，同样香脆可口，是否健康之选？营养师教DIY脆片秘诀，一起叹住迎接世界杯激战！
文：张淑媚、李欣敏
超市找到标榜是kettle-cooked的手工薯片，同样是油炸，究竟与一般薯片有何分别？会较健康吗？
kettle-cooked非特别健康
一般薯片以生产线形式制作，通常较薄身，持续高温油炸；而kettle-cooked以往是自家炸薯片的方法，将薯片逐批放入油炸，放入薯片时油温会下降，油炸时间较长，薯片通常带皮和较厚身。
注册营养师梁曦允比较某品牌kettle-cooked薯片，每100克有29.6克脂肪（见表），与一般薯片（35.7克）相差不大；即使连皮炸，每100克亦只约3.6克膳食纤维，并非特别高纤，「站在营养角度，kettle-cooked不一定特别健康」。
至于标榜非油炸的烤焗薯片，「原理是用热力抽乾薯仔水分，毋须用很多油制造脆的效果，所以较健康」。她以某品牌烤焗薯片为例，每100克有12.5克脂肪，明显比一般薯片少。
勿被「不含胆固醇」误导
亦有薯片标示「不含胆固醇」，是否可放心多吃？
梁曦允指若没有动物成分，基本上就不会有胆固醇，「就算没有这个声称，一般薯片用的多是植物材料，（薯片）本身就没有胆固醇」，提醒大家别误以为产品较健康。
番薯片又如何？
「番薯片纤维比薯片高，但热量并没有特别低，每100克约536千卡。」至于甜味番薯片，虽然脂肪比例较低、不含钠，但因为加入糖，每100克约有454千卡热量，并没有差太多。
芦笋油炸 抗氧化能力跌40%
除了薯片，市面亦愈来愈多蔬菜乾或脆片，是否健康一点？
注册营养师陈可儿表示，首先要留意蔬菜乾制作方法，常见有油炸、烤焗、风乾和冻乾（freeze drying）4类，「油炸当然最差」，过程中吸收很多油分，而且油温高达180℃至190℃，出现化学转化机率高。
例如烹煮食物时温度若超过120℃，就有可能产生致癌物丙烯?胺，尤其天门冬?胺含量高的食物（如薯仔、芦笋、大豆等），产生丙烯?胺的可能更大。
食物营养流失率亦随烹煮温度及时间上升而增加，例如维他命B群和维他命C都受影响。有研究显示，油炸令蔬菜抗氧化能力大跌，如芦笋油炸后抗氧化能力下跌30%至40%。
烤焗比油炸健康，但陈可儿指，高温烤焗同样会流失营养。至于风乾，风乾机一般维持60℃，会比高温炸或烤焗健康。而冻乾是利用冷冻和真空技术将食物脱水，因此营养素流失率较低，「很多研究指出，冻乾比起其他加工方法保留最多抗氧化物、维他命C」；例如有研究指，冻乾番茄的抗氧化物浓度，比日晒、焗和风乾高2倍。
避添加剂 最理想仅少许盐
「理论上原态食物最好，因为较少加工。」陈可儿表示，原条秋葵、原颗车厘茄或毛豆等蔬菜乾，会比看不到食材原态的蔬菜脆片健康，但也要查看成分表，最理想是只有蔬菜和少许盐，有油都勉强可以，但若有一堆添加剂就尽量不要选。
她又建议根据个人情?拣选蔬菜乾，长者或想增肌的人，可选蛋白质含量较高的蔬菜乾，如大豆、羽衣甘蓝等；想降血压，可选钾质高的番茄；想保持肠道健康及有便秘问题人士，就可选纤维较多的羽衣甘蓝和秋葵等。
谷物脆片也是另一香口选择，但也要选得精明。陈可儿指，单用米做的脆片纤维量会较全谷物低，「要留意multigrain是多种谷物，但不一定是全谷物。全谷物如全麦，纤维和营养素含量会较高」。
而加入豆类的脆片含较高蛋白质、纤维，都是不错的选择，但一样要留意制作方法和营养成分。
薯片不同制作方法
营养比并（每100克计）
一般薯片 kettle-cooked 焗薯片
热量（克） 571.4 521.4 428.6
总脂肪（克） 35.7 29.6 12.5
饱和脂肪（克） 5.4 4.3 0
钠质（毫克） 607.1 446.4 821.4
资料来源：注册营养师梁曦允
波浪形薯片更吸油高卡
1. 留意营养标签
比较不同产品营养成分，热量、总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪数值愈低愈好；拣蛋白质或纤维量较高的蔬菜片，饱足感较强，有助控制进食量。薯片可选每100克约10克脂肪、400毫克钠的产品
2. 厚切较佳
愈厚切，吸油能力愈低，薯片热量会较少；波浪形切片面积较大，即吸油面积较大，与薄切薯片一样热量较高
3. 控制分量
每日零食热量维持200千卡，选择独立小包装薯片，或将大包装分拆成每包20至30克
4. 配梳打水
边吃边喝，除了增强饱足感，还可补充水分。清水最好，但若想喝有汽饮品，可考虑梳打水。如果想喝啤酒，建议与梳打水交替，酒精摄入量可减一半
资料来源：注册营养师陈可儿和梁曦允
DIY粟米片牛油果酱 香脆减邪恶
去酒吧睇波，nachos是迂唪迎小食之一，墨西哥粟米片（tortilla chips）配上芝士、酸忌廉、蛋黄酱等，非常冶味。注册营养师梁曦允指每100克墨西哥粟米片逾500千卡热量，钠含量逾600毫克，邪恶程度与薯片相若；再配上芝士、酸忌廉等酱料就更邪恶！而超市出售的粟米片加酱料套装，其中一款忌廉酱料每100克有近400千卡热量，脂肪比例占40%至50%，「薯片、粟米片再加忌廉酱，脂肪摄取量一定高」。
想健康一点，莎莎酱（salsa）是不错选择。它混合番茄、洋?、青瓜、香草，再加辣椒和柠檬汁，「味道酸酸辣辣，热量每100克约60千卡，只得2%脂肪」。若追求幼滑口感，可以乳酪或者希腊乳酪代替酸忌廉，再加香草、青瓜、洋?、蒜头，每100克约120千卡，脂肪比例10%，都是低热量。
再健康一点，梁建议自制健康粟米片，将墨西哥薄饼剪成三角形后焗至脆身，配上莎莎酱或牛油果酱，一样可享受香脆口感。
牛油果酱
材料（1杯分量）：
大牛油果1个、青柠1个、番茄半个、紫洋?约1/6个、芫荽1小束；红椒粉、孜然粉、芫荽粉、盐、胡椒粉适量
做法：
1.用叉将牛油果压成蓉
2.加入青柠汁
3.番茄切小粒，紫洋?及芫荽切碎，加入（2）拌匀
4.加入红椒粉、孜然粉、芫荽粉、盐及胡椒粉调味，即成
注：如没有红椒粉、孜然粉或芫荽粉，可用Tabasco代替
DIY贴士
蔬菜泡冰水除淀粉更脆
气炸、烤焗相对传统油炸健康，因为所用油量少很多，注册营养师陈可儿表示，热量和脂肪量下降，惟气炸温度高，一样有可能产生有害物质，浅尝即止。她提供以下贴士，可以自制出好味又健康的脆片！
1.根茎类蔬菜，切片愈薄愈脆；食材若淀粉质含量高，可浸泡冰水20分钟，去除多馀淀粉，会更脆身
2.蔬菜泡水后，要彻底沥乾水分，烹煮后会更香脆
3.用天然香料，如蒜头粉、红椒粉、黑胡椒、姜黄粉和香草，减钠摄入量
4.尽量避免用油，但如果真的要用，可以在蔬菜上抹上薄薄一层油，有助黏住调味料；用冒烟点较高的食油，如牛油果油、花生油和橄榄油