朝早清茶淡饭 晚餐大鱼大肉(组图)
发布 : 2023-4-08 来源 : 明报新闻网
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Elsa在拍照当天即席为当天家人为她准备的午饭「开箱」，有红椒、菠菜、猪扒等，卖相与香味都吸引，她另亦自备了一条香蕉及小盒车厘茄，不过没有白饭，她强调已经够饱。
平时Elsa在家中吃的早餐丰富而口味清淡。
「医护行者」的午膳计划包括一周一次的Pavigym小组，会播放音乐，以节奏带参加者做运动，图为Elsa示范其中一组会发光指示触墙及地板的游戏。
Elsa说起以前在观塘工厂区返写字楼工时，
所受的不是许多人一提起就以粗口问候的塞车之苦，
而是下班太晚的失控生活，令她无啖好食。
转了工，是否一天光晒？她继续披露自己的饮食习惯，
原来过?一种「钟摆模式」，
究竟难以餐餐控制吃得均衡的打工仔，
能否发展出昨日无食菜，今日补回；周末暴饮暴食，
之后几日节制一下，这样的补偿机制？
文˙ 曾晓玲
(Case：办公室白领Elsa)
为鼓励打工仔学习均衡饮食，「医护行者」想出一条好桥，推出「职食营人」计划，对象是每周有3次或以上午餐要食外卖的在职会员，让他们每餐付出15元，代为订购由营养师监督的8星期周一至周四饭盒，这个计划亦包括每周参加一次约1小时的运动小组及一节工作坊吸收营养资讯，Elsa参加了第二期，计划很迂唪迎，现正进行的第三期报名非常踊跃。
Elsa直肠直肚，说起参加计划吃过的饭盒，梅菜扣肉得几条梅菜，风味不足，「都仲OK，但虾酱肉片就完全唔系?样?」。她口中的「轩仔」、医护行者社区发展主任梁文轩（Ray）解释，「我们跟营养学家同事夹过，饭商本身主要做长者（饭盒），用料、调味偏清淡，选择梅菜扣肉这些菜式，是因为有时想食好?的心无法避免，无可能逼你一个礼拜都食得超级清淡，总有一日会反抗」。Elsa在旁笑说「明白的」，实际上她乐于有人安排午餐，更说比起计划后来让参加者可选择饭盒，她宁愿完全被管，「一无人管就放肆」。她缓缓谈起自己的生活与饮食模式，神奇却又平常。
E=Elsa 记=记者 R=Ray
1.返工困身常饿肚子
E：我的工作是为钟表配件管理品质，在（医护行者位于葵涌的社区健康中心「葵家社康汇」）附近工厦返工，通常9点返工、6点放工，开关前需要上大陆，通关之后也继续去，一星期一两日。工作基本上都是回覆客户电邮、投诉，回答如何解决、改善问题，长时间坐在办公室，坐得太耐也要做运动keep?。
记：通关之后不是走动更多？
E：上厂之后都是坐?，不会去其他厂，也是call人过来开会，走动不会好犀利。
记：几时开始觉得要搞搞健康问题？
E：几年前心理压力爆煲，那时我在观塘工厂区的写字楼上班，每天9点上班，试过十一二点放工，一个礼拜两三日这样，有时很晚才进食，有时放工再食，也试过回家才食。我的家在天水围，当时老细好阔佬，可以搭的士回家，但不会搭很多，的士飞住去，?都唔够胆?，坐巴士反而安心少少，可以休息一会。
记：观塘工厂区在深夜能到哪里搵食？商场都关了吧？
E：不会去商场，有时自己?麦皮食，试过食杯面胃痛，所以没再?了，也太麻烦，麦皮搅搅就能吃。
记：看来你已试尽方法令自己饮食上好过些？
E：无错！有时食?饼乾，都试过食水果、食只蛋，公司有电饭煲可以弄来吃。
2.转工一天光晒？
后来Elsa转换了工作，摆脱有返工无放工的日子，是否能立即吃得健康？她反而先提及在家吃得「极端」清淡：
E：其实我平时饮食不算太过唔健康，屋企有个老人家，我们食开老人餐，好清淡。
记：会吃什么？
E：说出来好惊吓?喎，因为我六家姐之前生过大病，很拣饮择食，她说咸的食物，我们吃上去完全无咸味，她会煮米粉、有菜有饺子，对我来说太偏激，哈哈，旁边会放?XO酱或腐乳。这个姊姊起得早，所以会煮早餐，另有五家姐是米饭班主，煮菜是正常味道，不过她身体麻麻，有时就由二家姐来煮。
记：所以你屋企饭菜的味道变化视乎哪个家姐下厨，你就抱「煮到埋?就食」的精神？
E：Yes!
3.出街食晚餐是「死症」
受家庭影响，Elsa称她习惯多菜少肉，一碟猪扒切丝炒菜，一家人也会把菜吃光，剩下肉丝吃不完，平时午餐饭盒亦多由前一晚饭菜预备，但跳出屋企，她就频频失守！
E：我晏昼好少出街食，同事会嗌外卖，星期五会买上海菜食，酸辣面什么的，有时我好变态，见到自己的饭盒分量少，会再食外卖。
记：你带饭会带什么？
E：通常没有饭只有?菜，因为我夜晚不在家吃，第二日去到中午开饭盒才知有什么，有时会好惊讶，呢个够饱咩？只有瓜，节瓜、合掌瓜，有次是汤渣，我心想……但我不要隔夜蔬菜，蛋也不行，所以家人尽量避免，因而觉得选择少吧。
然而她最主要的烦恼来自晚餐：
E：现在放工早，常常出街食，食得杂?，男友一齐食饭，食得好丰富，粉面、茶餐厅、日本餐都有，对于我是太heavy，餐厅没什么小食，也没沙律。我午餐尽量不食饭，食?，朝早分量则没有减。
记：有没有跟男友商量吃得健康些？
E：之前我们会share一个饭，之后食食?放弃了。大家饮食模式不一样，我锺意食菜，他锺意食肉和浓味，男友之前亦大病过，他似是有个心态要食得精食得好，太简陋的东西没那么爱吃，加上嗌碟菜又呢个价，嗌肉又呢个价，会觉得唔抵。
R：这也是大家的想法，要食就食好?，不浪费quota。那他有没有像你在午餐平衡番？
E：他跟兄嫂同住，他们早上会食生果餐，所以有时他说早餐吃了好大盘生果，变成是我不balance，因为我早上吃得丰富，就想用晚餐平衡，中午又不想食得太淡，最想晚餐能清淡，免得个胃咁劳累，早上、下午则大把时间消化。
(个案睇真?)
拍拖吃得丰富 周末做运动「还债」
问Elsa有没有想像过在饮食上来个「革命性的转变」，她说确曾尝试过「自煮人生」，不过与不少人都面对同样问题，她和男友各自与家人同住，外出晚餐是他们的拍拖时光，亦缺乏一起煮饭的阵地。Elsa在超清淡与超丰盛的饮食之间摆荡，形容晚餐是「死症」。Ray就说她以运动来「还」，她周末会与朋友潜水、露营，还会按午餐计划安排，一周一次上医护行者中心做运动。
相信打工一族对Elsa的身不由己都有同感，工作、家庭环境、社交牵制?我们搵食的决定，究竟均衡饮食能不能以「补偿机制」实行？如果知道晚餐会吃多肉的大餐，午饭先狂嗑青菜，会否只是带来心理安慰？Ray答：「不会啊！我们向来主张食唔系唔得，但要还的，可能下一餐食得健康些，就补偿上一餐的暴饮暴食。」他透露「职食营人」餐单设计亦有考虑心理因素，所以偶尔提供比较浓味的菜式，提醒参加者尽量把汁避开，如用叉、筷子代替匙羹。
医护行者高级社区营养师梁雅姿（Ruby）则提醒浓淡交替的吃法虽可行，不过亦要注意「浓味的一餐都要有点控制，不能过量地吃」，先打底是好主意，可带备一些沙律菜、水果回公司，晚餐前吃，既可补充营养，又可填饱一部分肚子，令晚餐时不会太暴饮暴食。另外亦要注意水果不能代替蔬菜，「水果所含的果糖、维他命、矿物质，未必等于蔬菜里面有的营养素，唔系话食少些生果就食多些菜弥补到，建议蔬菜最少每日3份，一份大概等于半碗煮熟蔬菜，水果每日都最少2份，一份大概等于一个拳头大小的水果」。今日没食菜，明天补回行不行？Ruby答道「不是那么理想」，补回亦即一天要吃加倍分量，担心影响当天正常进餐。
至于有说一日3餐要「倒金字塔」地吃，早餐最丰盛，晚餐吃少少便可，又或Elsa所指因应「早午多时间消化、夜晚少时间消化」，因此认为晚餐要吃得比午餐轻盈，Ruby建议还是均衡概念最重要，理想是三餐分量平均，「以Elsa的例子，夜晚分量太多，头两餐食得少，以很饥饿的状态迎接下一餐，亦不是很好」，也要视乎活动量所需稍稍调节，「如早餐食得太少，但需要体力支援工作，会令你好饿，午餐便又食得太多」。
为「午餐食咩好」做思想训练
Elsa已对如何使用中心里评估身体肌肉及脂肪的「身体成分分析仪」很熟悉，她一见自己最新的成绩表体重上升，「体脂肪率」上升同时「骨骼肌质量」下降，「我就知死，要多做运动」。Ray笑言：「最希望是佢知死，知道自己身体发生咩事，懂得调节。」他指计划结束回到日常，在饮食方面建立决心之后，「困难是不知所选食物是否健康」，他们就提供一个入门小测试，第一步不必太harsh，试试由此做起吧！
(边样无咁heavy？)
火腿蛋沙律三文治vs.菠萝包
O火腿蛋沙律三文治
菠萝包（340卡路里）多糖多油，热量约如一碗半饭；虽然三文治沙律酱高卡路里、火腿是精制食物，但烚蛋富蛋白质（261卡路里）
凤爪排骨蒸饭vs.叉烧饭
O叉烧饭
凤爪排骨蒸饭（1152卡路里），蒸饭的肉汁及脂肪被米饭吸收，油分会渗入白饭，可看看?与饭能否分开上；叉烧饭（1000卡路里）宜拣瘦叉
咸鱼鸡粒炒饭vs.乾炒牛河
O乾炒牛河
河粉本身有油，再加油炒，脂肪及钠含量高，一碟有970卡路里，不过敌不过鸡粒有皮，咸鱼又经腌制的炒饭（1400卡路里），但炒粉面饭要少吃