计?数 拣至fit赤足鞋(组图)
发布 : 2024-4-13 来源 : 明报新闻网
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足部肌肉解构图
赤脚行沙滩很适合用来锻炼足部小肌肉，但需要约6星期才见成效。
无论是穿普通运动鞋还是赤足鞋来跑步，欲减低足部受伤的风险，首先都必须要掌握不同鞋款的跑姿分别。
伸展小腿肌肉
强化小腿肌肉
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文：杜欣勇
不少鞋子设计讲究足部舒适，加厚鞋底、足弓承托、后跟软垫等保护双脚，然而，仍有许多人受脚痛困扰。有指鞋子的保护设计过多反会「著懒脚」，导致脚掌肌肉变弱和脚痛，真的吗？
物理治疗师刘迪乔表示，上述说法不无道理，「哈佛大学教授Daniel Lieberman曾有一项研究，比较穿著一般鞋子的城市人及穿拖鞋或赤脚的土著，发现城市人纵足弓（longitudinal foot arch）较扁平及弹性较弱；足部拇展肌（abductor hallucis）及外展小指肌（abductor digiti minimi）的肌肉面积也相对较小（右图），较大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。所以，穿鞋比赤足更易导致脚掌肌肉变弱」。
研究：鞋太多保护 脚掌肌变弱
骨科专科医生凌家健指，「人的脚掌每边有20多块骨头、30多个关节，尤其一些小关节要靠肌肉支撑，但都市人从小到大都穿鞋，缺少锻炼，因此足部核心小肌肉（intrinsic foot muscles）就会较弱和萎缩」。而赤脚行路或跑步，可锻炼足部小肌肉，令它们变厚和强壮，除了提升机械稳定度（mechanical stability）之外，理论上亦可强化附近的关节和骨骼。
赤足鞋练跑半年 肌肉大增长
赤足鞋设计简约，鞋面由轻身物料制成，鞋栊没有托垫或足弓支撑，鞋底只采用薄身橡胶作基本保护，而且整个鞋底厚度相若（zero drop）。
赤足鞋能增强足部肌肉吗？刘迪乔引述香港理工大学与哈佛医学院于2016年的研究，「穿赤足鞋的跑手经过6个月训练后，小腿和足部肌肉均显著增长，小腿至足部的外在足部肌肉增长了7.05%，而脚跟至脚趾的内在足部肌肉更增加了8.8%；相反穿一般跑鞋，跑手的小腿和足部肌肉体积都无改变」。
此外，研究对象穿赤足鞋跑步愈多，小腿肌肉增长也愈大。
练赤足减痛症? 并非人人见效
凌家健表示，穿赤足鞋或赤足步行、跑步，有效强化脚掌肌肉，尤其是核心小肌肉，因此他平常也建议患扁平足、大脚趾外翻或其他痛症病人赤足训练；但对于能否防止关节退化或长远地避免足部痛症，暂时没有确实证据。
他引述其团队小型研究，大脚趾外翻病人暂不接受手术，先尝试锻炼足部小肌肉，「结果颇参差，有些病人做运动后已见纾缓，不再疼痛，但有些则没太大效用。因此我认为在某些病人身上，的确可以减少痛症和不适。但在哪些病人身上才有好效果？暂时不得而知」。
虽然如此，凌家健仍鼓励大家尝试赤足训练锻炼足部小肌肉，「因为很容易做，风险又不是很高」。
其中一个行之有效的锻炼方法，就是赤脚行沙滩。惟肌肉锻炼需要时间，要有恒心和耐性才见效，别做一两个星期就放弃，「有研究指，持续做6至8个星期训练才见效。研究以磁力共振记录小肌肉大小，然后持续每日运动，约6星期后开始看到肌肉大小有变化」。
如果穿上赤足鞋，岂非等于全天候的赤足训练？
惟刘迪乔指赤足鞋并非人人适合，「对于有先天结构性扁平足人士，穿赤足鞋需要更大的足部肌力去支撑足弓，令肌肉较易酸痛；对于有痛症问题，例如足底筋膜炎、阿基里斯跟腱发炎的病人，穿赤足鞋更可能加剧痛症」。
他建议足病患者试穿赤足鞋前，先向物理治疗师查询及接受评估。
而一般人若想试穿赤足鞋，应循序渐进。「现代人一般习惯穿有足弓支撑的鞋，所以需要时间适应赤足鞋。初期脚板及脚趾肌肉可能会因尚未习惯发力而酸痛 」，但一般情?下，肌肉酸痛会随逐渐适应而减少，「穿赤足鞋的时间长短，应逐步地调节，切忌太过急进，否则可能因肌肉未能适应而受伤」。
计算鞋子「合乎赤足条件」比率
刘迪乔建议参考Minimalist Index来选鞋，「它由42名足部专家共同研发，根据5大准则，决定鞋子是否合乎赤足的条件」。坊间有网页提供Minimalist Index计算机，大众可为自己的鞋子计分。5大准则包括：重量（weight）、柔?度（flexibility）、脚跟和前脚掌之间的高度差（heel to toe drop）、鞋跟厚度（stack height）及有否额外支撑（motion control/stability devices）。分数由0%至100%，百分比愈高，代表你的鞋子愈合乎人体赤足条件。他指，假设原本穿的鞋为20%，可先选一双30%至40%的鞋，让身体逐步适应。
换鞋不换跑姿 随时得不偿失
跑友最怕伤患，传闻赤足跑步能减少受伤，曾掀起热议。物理治疗师刘迪乔指，「穿赤足鞋做运动，?地时会偏向使用中足或前足，而不是足跟。有小型研究指出，用中足或前足?地的冲击力较小，更可增加膝关节弯曲角度，提供较大缓冲效果，有助降低膝关节的负荷」。
骨科专科医生凌家健则表示，赤足跑步时用前足落地，理论上会减低地面反作用力（ground reaction force）、触地时间（contact time）和步长（step length），因此要注意赤足时跑姿需要调整，「如跑姿没变，只换鞋或脱鞋，有可能得不偿失」。赤足跑步能否确实减低受伤风险，暂时未有足够数据定论。
不要匆匆「打大佬」挑战崎岖路
赤足鞋没有额外支撑，依靠跑者自身腿部肌力来保护脚部。刘迪乔提醒，若没有足够肌肉力量去应付运动时的身体负荷，便较大可能造成扭伤、劳损等。他不建议一开始就「打大佬」，挑战崎岖不平的路面，「愈崎岖不平的路，对赤足鞋使用者的脚部肌肉挑战愈大」。
两招巩固脚弓
想避免脚痛，除了要选一对适合的鞋，还应做运动去伸展及强化肌肉。物理治疗师刘迪乔表示，「小腿肌肉与跟腱延伸至脚跟，继而连接足底筋膜及足弓，久站或长时间行走会令小腿肌肉过度绷紧，足底筋膜从而被拉紧，导致足弓变得扁平」。建议平日每2至3小时，做5次大约30秒恒常小腿伸展运动，让小腿肌肉适时放松，减少脚痛出现。
另外，透过运动可强化腿部肌肉，增强对足弓的支撑。刘迪乔指，胫后肌（tibialis posterior）及屈指长肌（flexor digitorum longus）是支撑足弓的重要肌肉，其失能会令足弓倒塌，导致各种痛症，针对训练该两组肌肉，长远能达到巩固足弓之效。
伸展小腿肌肉：双手伸直扶墙，左脚向前屈曲，右脚踏后伸直并保持脚跟贴地，后脚小腿应有拉扯感，维持30秒，之后换边再做，重复5次
强化小腿肌肉： 把网球放在双脚脚跟之间，再将双脚脚跟提高，同时向内挤压网球，维持3秒为1次，每12次为1组，重复3组
迎接春日行山季
天气逐渐回暖，不少朋友已开始准备行山装备，Decathlon精选了4条行山路径，及一些户外活动好物，希望大家好好享受春日暖暖的阳光。
4条行山径各具特色
Bruce Trail - 拥有令人赞叹的美景，景色多样。
Algonquin Park Trails - 拥有广阔的步行径网络，可迎合喜欢不同难度的行山人士。
Killarney Provincial Park - 被喻为拥有安省景致最优美的行山路径的地方
Rattlesnake Point Conservation Area - 能饱览Niagara Escarpment的景致