周末享「瘦」锯扒(组图)
发布 : 2023-3-25 来源 : 明报新闻网
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锯扒想食得健康，可从不同品种、部位的牛选择，西冷、牛柳属「抵食」之选，比最高脂的牛小排少近一半脂肪。
和牛、安格斯牛脂肪含量，比其他品种多10%。
煎牛扒从生肉开始煎，无论用油量还是吸油量都较慢煮高。
威灵顿牛柳的酥皮还有蘑菇令牛柳更美味，但从营养角度看来却不太健康。
想以甜品为晚餐画上句号，梳乎厘热量比芝士蛋糕少一半。
薯蓉用上牛油和忌廉达致顺滑质地，所以热量不低。
以牛扒为主菜的西式晚餐，选择不同品种、部位的牛，热量和脂肪可相差1倍；配上前菜、餐汤、配菜、甜品到饮品，同一分量，「天使餐单」与「魔鬼餐单」热量可相差逾1000千卡。
想与情人家人享「瘦」，就要认识餐牌上的魔鬼细节！
文：张淑媚、李欣敏
「牛肉是高蛋白质来源，还有丰富微量营养素铁和锌。」注册营养师陆肇麟指出，蛋白质是组成肌肉和免疫细胞的重要元素，每100克牛肉（瘦肉85%）有约20克蛋白质、约2毫克铁质及约4毫克锌。铁质不止补血，还与锌一样有助维持免疫力。
牛扒不同部位、不同品种、不同饲养或烹调方法，即使同一重量，热量和脂肪可以相差很远。
·位置 近骨位 脂肪「重灾区」
西冷、肉眼、牛小排……肉味各有特色之馀，营养价值亦大不同。肉眼即牛肋脊，靠近牛背，因不常活动，口感软嫩，油花较多（见图「牛脂肪部位睇真?」）；陆肇麟指，「近骨位置，是脂肪『重灾区』」，当中以牛小排最高脂，每100克有26克脂肪、300千卡热量。「锯扒，建议拣西冷、牛柳（又称菲力），因为脂肪、热量都较低」，西冷是牛后腰背脊肉，因靠近后腿，脂肪量较少；牛柳位于腰脊内侧，同属较健康之选，两者无论脂肪或热量，都比牛小排少近一半。
·品种 和牛安格斯牛 油分较多
提起顶级牛扒，大家第一时间想到和牛和安格斯牛。不少人追求「雪花」、入口即融。「为何入口即融？因为油分较多，相对没那么健康。」陆肇麟指，和牛、安格斯牛脂肪含量，比其他品种多10%；以和牛为例，100克和牛肉眼扒约30克脂肪、312千卡热量，而普通肉眼扒约22克脂肪、230千卡热量。
·饲料 谷饲牛较高脂高卡
不少牛扒标明草饲或谷饲，有何分别？草饲牛吃草，多是放养，肉质较结实；谷饲牛吃谷物饲料，如粟米、杂粮等，饲料油分较高，所以肉质较鲜嫩，油花较丰满，脂肪和热量都较高。
·烹调 慢煮热量低过煎
近年流行慢煮，牛扒以真空密封，长时间低温烹煮，「好处是肉的纤维不会大幅收缩，肉质较柔软」。陆肇麟续指，慢煮有可能保留部分易被热力破坏的营养素如维他命B，但实际上并没有明显营养差异。注册营养师梁曦允比较慢煮和煎牛扒，指前者热量较低，因为慢煮牛扒经低温烹煮后只需略为煎香，用油量和吸油量较少；而一般煎牛扒从生肉开始煎熟，用油量多之馀，牛扒也会吸较多油。
至于威灵顿牛柳，虽选用脂肪比例较低的牛柳，但以风乾火腿和经牛油炒香的蘑菇作馅，再以酥皮包裹，陆肇麟认为不太健康，「酥皮以起酥油、人造牛油，甚至动物牛油制作，增加饱和脂肪和反式脂肪」。他参考某品牌威灵顿牛柳营养标签指，每100克热量达360千卡、19克脂肪、10克饱和脂肪。
综观上述3种煮法，梁曦允按热量低至高排列，分别是慢煮、煎煮和威灵顿牛柳。虽然威灵顿牛柳最「邪恶」，但陆肇麟认为「只要不是餐餐吃，又毋须将热量、脂肪计得很严谨，享受食物就可」。
熟成浓缩牛肉 拉高热量
近年大热的还有乾式熟成牛扒，将生牛肉放在严格控制温度和湿度的地方，风乾21至45日。梁曦允指，牛肉在熟成过程中水分流失可达48%，但蛋白质或营养素没有太大变化，「整件牛肉浓缩了，变相热量会拉高」。点一客牛扒，同一部位同一重量，经熟成处理过的，热量会相对较高。
牛脂肪部位睇真?
牛小排（Short rib）
脂肪：26克 热量：300千卡
肉眼（Rib eye）、T-骨（T-bone）
脂肪：20克 热量：230至270千卡
西冷（Sirloin）、牛柳（Tenderloin） 脂肪：5至13克 热量：140至200千卡
（以100克计算）
资料来源：注册营养师陆肇麟
致肥陷阱
魔鬼餐单vs.天使餐单 相差逾1000千卡
同样是6道菜晚餐，不同食材和烹调方法，天使、魔鬼立即现形，热量差倍！梁曦允提醒，即使选对了「天使餐单」，也占成人女性一天所需热量一半，所以，早、午餐要吃轻盈一点，晚饭后与情人一起散步，消耗热量。
魔鬼餐单
蒜蓉包1片约140千卡
忌廉蘑菇汤1碗约355千卡
烤牛小排150克（约5安士）约600千卡
卡邦尼意粉1份约580千卡
意大利芝士蛋糕 1件约357千卡
红酒1杯约165千卡
总热量：约2197千卡
天使餐单
法包1片约80千卡
罗宋汤1碗约127千卡
烤牛柳150克（约5安士）约325.5千卡
焗薯1个约127千卡
梳乎厘1份约164千卡
花茶1杯0千卡
总热量：约823.5千卡
资料来源：注册营养师梁曦允、美国农业部辖下的营养素资料库（USDA）
「魔鬼」在细节
吃大餐主菜连前菜、餐汤、甜品、红酒……热量随时逾2000千卡，超过1个成年女性1天所需热量（1700至1900千卡，以体重为55公斤计算）！注册营养师梁曦允教你如何食得尽兴又有营。
沙律配醋 避白汤 法包好过蒜蓉包
点起烛光，首先端上前菜，沙律、餐汤和面包是常见配搭。梁曦允表示，沙律的陷阱是酱汁，「可选以醋为主的酱汁如黑醋、红酒醋等，热量会控制得好一点，橄榄油亦较佳」。相反蛋黄酱热量较高，尽量避免或要求「另上」。餐汤要避免白汤（如忌廉蘑菇汤）及洋?汤，因含牛油、忌廉等材料，热量较高，建议选蔬菜汤、罗宋汤。餐包则建议法包、酸种面包等没有调味的面包，「尽量避免蒜蓉包，上面会有牛油」，便可「省下」脂肪摄取量去享受主菜和甜品。
选5安士煎扒 酱汁「另上」
主菜登场。一般成年人每天要摄取约7至11安士（约200至310克）肉、鱼、蛋及代替品。梁曦允指，5安士（约140克）牛扒是合理分量，大块牛扒就建议与人分享；「若打算晚上吃大餐，可考虑早、午餐尽量不吃肉，避免整日热量摄取量超标」。另外，尽量选简单烹调方法，「少少盐和胡椒去煎就最理想，吃到原汁原味，又较健康」，如有酱汁可要求「另上」。二人餐主菜可以选一客牛扒，另一客选其他较低脂肉类，「推介海鲜类，例如鳕鱼等白身鱼，脂肪量近乎0」。
薯蓉「清清o地」 热量却不低
至于配菜，梁曦允指一般成年人每天需要吃3至8碗淀粉质，1碗意粉和270克薯仔均与1碗饭热量相若。但要注意烹调方法，「净意粉与白饭差不多，但如果是卡邦尼意粉、芝士通心粉，热量就高很多」。以薯仔做配菜，炸薯条最邪恶，根据热量高至低排列是：炸薯条、薯蓉、焗薯、白煠薯仔。注册营养师陆肇麟指，「很多人以为薯蓉『清清?』，但顺滑的口感是因为加了牛油和忌廉」，每100克有186千卡热量，不容小觑。
1件芝士蛋糕=2碗饭 餐酒热量超可乐
梁曦允提醒，甜品同样含淀粉质，如果想「留quota」吃甜品，就可能要考虑选蔬菜做配菜，拉上补下。「1件芝士蛋糕、流心朱古力蛋糕等糖分、脂肪量较高，含300至400千卡，相等于2碗饭热量。」建议选较低热量甜品，如水果配雪葩、?喱、寒天等，「1个梳乎厘约160千卡，也是不错的选择」。
另外，要注意酒精也有热量，梁曦允指100毫升（约半杯）红、白、气泡酒约70千卡，热量比同样分量可乐（含约40千卡）为高。假如要控制热量，可选无糖汽水、康普茶、花茶等，低热量甚至零热量的饮品。