炼成体能之巅 不单靠爆肌(组图)

发布 : 2023-3-06  来源 : 明报新闻网


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击败99名选手 37岁的混合健身选手兼韩国前单板滑雪代表禹秦熔(左图)击败99名选手,胜出韩国实境节目《体能之巅:百人大挑战》。



训练肌力 一般人毋须练到「爆肌」,但适当训练肌力有助应付日常生活,如买菜、买米。



潘梓竣(受访者提供)



周锦浩(资料图片)



邱益忠(资料图片)


韩国实境节目《体能之巅:百人大挑战》冠军出炉,37岁的混合健身选手兼韩国前单板滑雪代表克服各种体能挑战,淘汰99名对手,夺得3亿韩圜(约30万加元)奖金。

参赛者个个体魄强健,几乎都是肌肉型健身男女。赛前大家或会觉得「爆肌大只佬」应占尽上风,但从比赛过程可见,肌肉型未必「赢硬」,为什么?

节目不停强调要找出最完炳婩格,冠军体格是否等同完美?节目引起了操肌潮,又有什么要留神?

《体能之巅:百人大挑战》成为城中热话,吊单杠、单对单抢球、拉动1.5吨船等比赛项目紧张刺激,选手的身形也备受瞩目。

100个「手瓜起腱」的大只仔女,一看就知肌力不凡。节目其中一关要参赛者抬起巨石,维持最长时间者胜出。健美选手金强敏肌肉爆棚,却在早段落败,打破不少人以为肌肉型必然是最大力,甚至体能各方面都是最强的观念。

力量输出 脑比肌肉围度更重要

「要提升肌肉力量,肌肉围度不能太小。」香港教育大学健康与体育学系助理教授潘梓竣说。在解释什么因素影响肌力大小之前,先了解肌肉如何生成。每次训练,对肌肉而言都是一次破坏,为肌肉带来「良性撕裂」,然后透过足够睡眠、营养摄取修复撕裂。完成整个修复过程后,肌肉纤维变大,增加肌肉围度,并提升肌肉每次收缩发力的力量,即愈有力。

「但纯粹看肌肉围度不代表体能最好、肌力最大」,因为力量的输出,还视乎神经系统控制与协调;例如搬石头时,需要大脑发信号到手部肌肉,才能发力搬动石头。潘指,「脑部能否募集到足够运动神经元,协调手肌肉收缩发力,(比起肌肉围度大小)更重要」。一些很健硕的选手,如果肌肉协调力一般,神经系统未能灵活地控制肌肉收缩,单用蛮力其实很浪费力气,使他们无法在一些需要技巧的动作上施力,从而令速度放慢,不利于游戏表现。

健美选手公认「大只」,他们的训练追求肌肉围度,讲究肌肉线条,肌肉质素与其他同样肌肉丰满的人士如运动员、消防员等不同。亚洲运动及体适能治疗中心首席物理治疗顾问、注册物理治疗师周锦浩解释,「力」分为3种,包括力量,爆发力、肌耐力,即是很大力、很快产生力量和力量持久,「除此以外还有肌肉肥大(hypertrophy),主要是肌肉尺寸大,健美比赛就需要这种」。各个训练目标的训练次数、重量都有不同,力量训练通常是次数少、重量高;肌耐力训练次数多、重量低;肌肥大的训练则介乎两者之间,因此「健美选手不是最大力,但又不会只能举得一两下重物」。

没有完炳婩格 训练视乎目的

浑身肌肉未必力量最强,空有蛮力并非所向无敌,「节目改名也有心思,是叫《体能之巅》不是《力量之巅》」。周锦浩表示,各个比赛项目考验不同体能要素,包括力量、耐力、敏捷度等,要胜出各个关卡,才算是体能上整体优胜。节目声称为探寻最完炳婩格而打造,最后赢家的体格是完美吗?潘梓竣指,「针对这个比赛,冠军(混合健身(crossfit)选手禹秦熔)的体格不错,crossfit就是讲求综合能力,可见他无论力量、心肺耐力、肌耐力、身体协调各样也很平均,才可脱颖而出」。但周锦浩和潘梓竣均认为,没有完炳婩格,只有理想体格,每人都应视乎个人需要和目的去训练体能。

大众中庸之道 强身健体减疾病

健康体能应是体适能,即「身体对外界环境的适应及应付日常活动的能力」。周锦浩解释,体适能可分为健康相关体适能元素,即心肺耐力、身体组合(脂肪百分比)、柔韧度、肌力与肌耐力,以及竞技相关体适能元素,包括敏捷、速度、平衡、协调、爆发力、反应能力。每个人日常活动都不一样,成年人、长者与精英运动员的需求有很大差别,「最理想体适能是各方面平均,但在竞技层面,平均不能帮助取胜,一定要有针对训练」。

他举例,独木舟选手一般都针对上肢训练,下肢较瘦削;马拉松跑者?重提升肌耐力,而非肌肉力量和爆发力。至于普罗大众,则可采取中庸之道,关注各项健康体适能元素是否足够应付日常生活,强身健体、减少疾病,例如训练肌力有助买米,柔韧度好能减低扭伤风险,心肺耐力良好的话,在火警逃生时也不怕行楼梯行到气喘。

BMI不知脂肪肌肉比例

BMI经常用作衡量一个人身高体重是否符合标准,亚洲人如超过22.9便代表过重;但两个同是200磅的人,一个有大肚腩,另一个全身肌肉,他们的BMI可能一样!

「BMI没有分辨体重内的肌肉与脂肪比例,所以对于运动员和健美人士,未必是一个好的指标评价他们的身形。」教大健康与体育学系助理教授潘梓竣指出,体脂率与FFMI(fat-free mass index)较为合适。体脂率即是身体脂肪重量占总体重的百分比,成年男士体脂率介乎10%至20%,女士则介乎20%至30%;而运动员的体脂一般较低,男士5%至10%,女士15%至20%。不建议男士和女士体脂率分别低于3%和13%,体脂过低可构成健康风险。

至于FFMI指标,男士平均值为17至20,低于17即比平均值低;而女士平均值为14至16,低于14则比平均值低。

潘梓竣指,FFMI主要用来衡量健身人士的肌肉量是否达到天然极限,台湾较常用此指标,香港则较常用体脂率评估。