练大腿肌护膝(组图)

发布 : 2023-8-07  来源 : 明报新闻网


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动作一:深蹲 做法:双脚站立与肩膀同宽,双手扶稳椅背,双膝屈曲向下蹲,膝盖向前,然后回复站姿。12次为1组,重复3组,每组之间休息30秒至1分钟;进阶版可于不平衡地面练习,例如半圆平衡球. 目的:强化下半身肌肉,包括四头肌、臀部肌肉、后腿;进阶版可训练平衡及核心肌群的发力






动作二:小腿后肌拉筋 做法:站于梯阶边缘,脚?悬空,慢慢将重心放于脚?并向下压,令小腿有拉扯感(圆图),维持20秒,然后放松回复原状,可扶?墙壁保持平衡. 目的:令肌肉更放松和灵活,从而减少拉伤和其他损伤的风险






动作三:弓箭步 做法:手扶稳椅背,右脚踏前,右膝向前屈曲,维持约20秒,然后换边再做。注意膝盖不要内弯。可以搭配负重训练提升强度,如双手各拿1支700毫升的水. 目的:强化下半身肌肉,包括四头肌、臀部肌肉、后腿



动作四:蟹步 做法:双脚站立与肩膀同宽,膝盖上方绑上弹力带,少许屈膝,然后像螃蟹般横向移动。 进阶版可将弹力带绑于脚腕,增加阻力. 目的:强化臀部肌肉,减低膝关节负荷


预防膝痛需要从根源?手,物理治疗师欧阳健指,养成良好运动习惯,保持理想体重,可减少膝关节负荷。运动可以强化下肢肌肉,促进关节健康和预防膝关节受伤,从而减缓膝关节退化;平衡训练和柔软度训练则令身体更稳定,减少摔倒和扭伤风险。

加强训练膝关节周边肌肉,特别是大腿和臀部肌肉。增强大腿肌肉可改善膝关节稳定度和力量,并减少跑步对膝盖的冲击;加强臀部肌肉可改善跑步者的平衡和姿势,减少膝头创伤的风险,有护膝效果。

以下护膝运动,每次约做4至5分钟,每星期做2至3次。(注意:如有任何不适应立即停止,并向医生及物理治疗师寻求专业意见)