急冻蔬菜 营养不逊鲜菜(组图)
发布 : 2022-4-30 来源 : 明报新闻网
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急冻菜：急冻食材营养不及鲜货的观念根深柢固，不过有营养师引述研究指，急冻菜的营养价值其实不逊于新鲜菜。（StefaNikolic@iStockphoto）
留意营养标签：拣选罐头菜时，营养师提醒要留意，营养标签的钠、糖含量，愈低愈好，并要留意ingredients一栏（红框）是否含有防腐剂。（王惠芳摄）
乾货选择：营养师表示乾货类如豆类、冬菇、云耳等亦可补充膳食纤维，而且更方便存放。（资料图片）
新鲜／急冻菜维他命C流失比较
不宜多吃：营养师提醒，辛奇钠含量高，只作餐前小吃，不宜吃太多。（资料图片）
蔬菜经急冻后，营养会否大打折扣？营养师分析常见急冻蔬菜，指出其实不少产品的营养媲美鲜品。
营养师另提供罐头蔬菜、菇豆乾货和腌菜的饮食贴士，让大家配搭菜式更高纤有「营」。
文：王惠芳
均衡饮食有助保持健康，进食足够的蔬菜及水果有助预防多种主要疾病及健康问题，建议每日进食最少2份水果和3份蔬菜（每份约重80克）。
注册营养师（美国）吴彦慈指出，各类蔬果富含膳食纤维、维他命和矿物质，例如粟米有叶黄素，番茄有茄红素等，成年人每日至少要进食1.5碗蔬菜。
一旦新鲜蔬果缺货，像早前供港蔬菜运输出现阻滞时，想保持均衡饮食、补充膳食纤维，可以怎么办？从营养角度看，急冻蔬果可以是首选考虑。
急冻前快煠 减慢?反应
蔬果刚收成时营养价值最高，一离开土壤或树枝后，营养就开始流失，并会持续化学作用，蔬果本身所含的?会使它们腐烂、变色。一般市面上的鲜菜，从采摘到买回家再到煮熟，过程中隔了数天，营养其实流失不少，尤其是维他命C，因此针对部分蔬菜，生产商会以急冻方法保存，减慢?反应，令蔬果不易腐烂之馀，并且锁住营养。
注册营养师万侃指，冷冻蔬菜基本上都会以沸水或蒸气短时间煠一煠，再以低温急冻保存。煠的过程可以减慢?反应，同时去除蔬菜表面的污垢和微生物，减缓营养尤其是维他命C的流失；还可以软化部分蔬菜如西兰花和芦笋，使它们易于包装。万侃指煠的时间最为关键，不同蔬菜有不同的时间，若时间过短或未能降低?活性，不足以减慢?反应；时间过长则会使蔬菜变色、营养流失等。为何不直接急冻保存？
她解释在超低温下虽然都能减慢?反应，但就未能透过煠的过程去除蔬菜表面的污垢。
运输、存放过程令部分营养流失
注册营养师冼雯菁指，急冻和新鲜蔬果的营养价值差不多，原因是急冻蔬果在刚成熟时采摘并快速冷冻包装，有效减少营养如维他命的流失。
相反，在街市或超市的新鲜蔬果，其实经历过长途运输，由采摘、运输、存放至到达市场的过程中，蔬菜也会因氧化而流失部分营养如维他命。
她引述美国加州大学戴维斯分校食品科学与科技学系，比较新鲜、冷冻和罐装蔬果的营养研究，发现新鲜胡萝卜若存放于雪柜3至7℃的冷藏格保存7日，氧化流失的维他命C高达42%，但急冻胡萝卜放在零下18℃冷藏格保存1年，维他命C只流失12% ；同样，急冻青豆放在零下18℃冷藏格中储存1年，维他命C只流失20％，反而将新鲜青豆存放3至7℃的冷藏格中21日，维他命C流失达37％。（见表）
选择不加盐糖产品
该研究团队亦曾比较新鲜、冷冻和罐装蔬果的维他命Ａ、胡萝卜素、维他命E、矿物质和膳食纤维含量，发现彼此相差不远。冼雯菁表示，除非你直接走到新界向农夫买菜，即日食用，如此质素必定最佳；否则若你将从街市买来的菜，存放在雪柜数天后食用，营养跟急冻蔬菜相差不会太远。
不过吴彦慈指出，本地超市的急冻蔬菜选择不多，常见有西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、粟米、胡萝卜、青豆等。食用时，她有以下建议：
．选择不加盐的蔬菜及不加糖的水果，吸收蔬果本身的最佳营养
．她个人认为急冻蔬果毋须解冻，可直接烹调
．若急冻枝豆加了盐，不妨先煠一煠，以清洗表皮上的盐
若新鲜蔬菜缺货，吴彦慈与冼雯菁均建议首选急冻蔬果应急，退而求其次才选罐头、盒装蔬菜。
冼雯菁指，罐头和盒装蔬菜最重要的制作过程，就是以真空和高温杀菌技术，彻底消灭细菌，避免食物腐坏。部分产品或会添加防腐剂，建议大家购买时先看食物标签上「食材」（ingredients）一栏 ，是否含防腐剂（preservative）。
拣罐头蔬菜 小心高钠高糖
两人均认为，拣选罐头蔬菜最要关注内含多少钠及糖。吴彦慈指，罐头菜除了经高温和真空处理，一般还会加入盐以延长保鲜期，例如新鲜和急冻粟米，一般每100克含15毫克钠，但同等分量的罐头粟米粒，钠含量达205毫克，高出超过12倍！
冼雯菁又指，食品制造商制作罐头蔬果时，除借助盐和糖延长保鲜期，亦会以此加添味道，「（吃罐头蔬果）原意是增加膳食纤维，维持均衡饮食，但却因此摄取过多盐和糖分，那就得不偿失」。她特别提醒血压高人士，拣选罐头食品要格外小心。
拣选食用罐头／盒装蔬果时，两人建议：
．购买前先阅读营养标签，尽量拣选低钠的罐头蔬果，每100克分量不超过120毫克钠，愈低愈好；糖分则每100克分量中不多于5克
．食用前先用清水?洗减钠，例如罐头粟米经?洗后，可减钠34％
不过，罐头蔬果也非一面倒只有坏处，吴彦慈指部分蔬果因高温处理后，某些营养价值反而更高，例如罐头番茄，会因高温释放出更多茄红素，令人体更易吸收。「没有哪种烹调方法最好，罐头番茄因经高温处理，茄红素大增；但将番茄当水果食用（生食），亦可吸收丰富维他命C。」
冼雯菁又指，经高温处理的罐头蔬菜，一般会导致水溶性维他命如维他命C流失，但其他维他命和矿物质相对保持稳定。她又引述加州大学戴维斯分校食品科学与科技学系另一份研究指出，胡萝卜加热成罐头产品后，β-胡萝卜素上升7% ，罐头菠菜更激增两成；不过罐头番茄的β-胡萝卜素少13％，罐头桃更是减半。
豆类易存放 补维他命B杂、纤维
除了急冻食材和罐头，吴彦慈指其实还有乾货这个选项。她指家中可常备豆类、冬菇、云耳、木耳、海藻类等。例如豆类不但方便存放，也有丰富维他命B杂、水溶性纤维、蛋白质、碳水化合物等。她建议烹调豆类前先用清水浸2小时，加热煲滚后熄火焗半小时，重复加热、熄火，豆类便更容易煮熟；另在蒸鸡时加入云耳、冬菇等，亦可增加膳食纤维。
● 知多?
腌瓜韩式泡菜不能当菜食
超市常见腌青瓜及辛奇（韩式泡菜），两者主要食材分别为青瓜及大白菜，其营养价值又如何呢？
吴彦慈提醒，「腌菜泡菜有菜，但不应该视为菜！」她解释，这些腌瓜菜在制作过程中加入大量盐，钠含量极高，只能当作餐前小吃，绝不能视为新鲜蔬果的代替品。例如腌青瓜，主要加入大量糖、醋、盐 ，每100克分量可含高达10克糖、1200毫克钠。
至于泡菜制作时要用大量盐抹匀大白菜，再放大量辣椒、姜、蒜等，钠含量甚高，跟腌青瓜一样只可当作前菜小吃。